【＋10キロ増加！ハードゲイナーが解説！】食べても増えない人向け・筋肉や体重の増やし方！

増えない体重、ハードゲイナー体質に悩む皆さん、こんにちは！

PHG（プロハードゲイナー）高峰です。

この記事に来たみなさんは「ハードゲイナー」という言葉をご存知ですか？

ざっくりいうとハードゲイナーは体重が増えづらい、食べても太れない体質の人を指します。

現に僕自身もハードゲイナーなのです。

2019年の7月からバルクアップをはじめ、8月の中頃には挫折しました。
そして2020年の5月からバルクアップを再開し、7月には+8kgを達成しました。
記事を書いている現在は+10kg前後でウロウロしています。笑

インターネットでハードゲイナーのことを調べると色々と書いていますよね？

ハードゲイナーは食事量が少ない
ハードゲイナーは遺伝で細い
ハードゲイナーは男性ホルモンが少ない
ハードゲイナーなんて存在しない
ハードゲイナーは甘え

もしあなたがハードゲイナーであれば、僕はあなたの気持ちが痛いほどよくわかります。

ちゃんと食べてますよね？

僕もちゃんと食べてました。何だったら普通の人よりも食べてました。

勿論ハードゲイナーは存在しています。UMAではありません。

ハードゲイナーは甘えではありません。体質です。

そんな僕がなぜ10kg増加できたのか？結論から言うと、
高負荷・低回数のトレーニングをして、
食事を複数回に分けて取る。プロテインも1日に複数回飲む。

そうしてようやく体重を増やすことができました。

この記事では、
休養期間は省いて約4ヶ月で10kg体重を増やすことができた僕自身の経験から、
ハードゲイナー（僕自身）の特徴やトレーニングを続けるコツ、
太る方法、どんなものを食べれば良いのかなどをお話できればと思います。

ハードゲイナー限定コース作りました！！

（2020年10月27日追記）

職権を乱用し、チーフトレーナーの清水にハードゲイナーの限定コースを作らせました！

通常のダイエットよりも、ハードゲイナーが体重を増やすのには期間が必要です。

そこで、通常は2ヶ月までしか適用されないモニター価格を、3ヶ月まで適用させました！

料金	48,400円×3ヶ月 = 145,200円
内容	トレーニング 16回 + 食事指導
条件	ビフォーアフターとして掲載いたします。（顔は隠してもOKです）

ハードゲイナー限定のモニターコースは冬の間だけを考えていますので、この機会にぜひ＾＾

無料体験に行く

ハードゲイナーってどういう人のこと？

あえてショッキングな画像をえらびましたが、これはボディメイク前の僕自身の画像です。

アンガールズさんとおなじぐらい痩せてました。

もしかするとそれ以上かもしれません。本当にガリガリです。

正真正銘のハードゲイナーです。地元では痩せの大食いと言われておりました。

僕だけかもしれませんが、ハードゲイナーの方は自分がそこまで痩せていると思っていないかもしれません。

現に僕は痩せているけど力がないわけではないのでそこまで痩せている感覚はありませんでした。
実際は力もありませんでしたが…笑

体重が増えにくく筋肉がつきにくい体質

ハードゲイナーは体重が増えにくく筋肉がつきにくい体質の人を指します。

女性のハードゲイナーの方はすごく羨ましがられますが、
男性のハードゲイナーはあまりいい体質だとは言えません。

人にもよりますが、僕は普通の人並み程度の筋肉がほしかったのですが、それすら努力して勝ち取る必要があるものでした。

同年代で特に何もしていない人たちが筋肉がある中で、
筋トレをしても、筋肉がつきにくく悔しかったですし、
自分の体質を恨んでいた時期もありました。

栄養を吸収しにくい

栄養を吸収しにくいというのもハードゲイナーの特徴です。

食事をしても、一般の方よりも吸収してくれず、燃費が非常に悪いです。

ガソリンタンクに穴が空いた車に似ています。

食べても食べても消費していきます。

たちが悪いのは、吸収しないのに吸収しようと身体は働くので、勝手に有酸素運動的な感じになっているところです。（あくまで表現です）

吸収しないのに運動はしているという感じですね。

僕自身、体重を増やしたくて1ヶ月間、お昼ごはんに毎日ペヤングの大盛りを食べていた時期がありましたが、たいして体重が増えませんでした。

ハードゲイナーという人種

ハードゲイナーにとっては通常男性ぐらいの筋肉でも「勝ち取るもの」
ガソリンタンクに穴が空いた車のような体質

（2020年10月20日追記）

ハードゲイナーの体質を遺伝子的に調べてみたらどうなるのか気になったので、遺伝子検査キットを試してみました。

結果をうちの矢野アラレがまとめてくれましたので、気になる方はこちらもご覧ください。

自分の肥満タイプ・太りやすい食べ物が分かる【遺伝子検査キット】を実際にやってみた！

ハードゲイナーは体重が増やせないの？

ここまでくると、ハードゲイナーは体重が増えないのではないかと思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

実際、僕自身も体重は一生増えないのかなと思っていました。

そんな折、当ジムのトレーナー「清水」と話して体重を増やしていこうということになりました。

結論ですが、ハードゲイナーでも体重は増やせます。

勿論いろいろな考え方があるので、この記事に掲載されていることが全てではありません。

ですが僕自身、実際に増やすことができたので、不正解ではなかったのかなと考えています。

僕自身の体重の推移

始める前

以下始める前のスペックです。

身長	173cm
体重	49.4kg
筋肉量	42kg
BMI	16.5
体脂肪	10.3%

今思うと、1cmにつき0.28kgしか体重がなかったんですね。

アンガールズの山根さんがトレーニングを始める前は1cmにつき0.3kgなのでそれよりも軽かったんだなぁと衝撃を受けております。

2019/07～2019/08

体重	53.3kg
筋肉量	44.85kg
BMI	17.8
体脂肪	11.3%

まだまだ骨感はありますが、最初の頃に比べると薄れた感じがします。

このときは、全てトレーナーの言う通りきっちりとしていましたので、すごくいい感じで体重が増えました。

いい感じというのは、筋肉量がしっかりと増えるということです。

すべてがそうだったわけではないのですが、体重で＋3.9kg　筋肉量が2.85kg　増えました。

2019/09～2020/01

ここまでの期間は若干の気を使いながらそれとなく過ごしていましたが、
以前にトレーナーの言うとおりにやっていたのが正解だったのか、痩せにくくなっていた気はします。

2020/02～2020/05

実はこの期間に体重が増えていました。

原因は「禁煙」です。（だと思います）

僕自身10年以上タバコを吸い続けておりましたが、ある朝やめようと思いそこからタバコを辞めました。

よくタバコを辞めたら太るよ的なことを聞きますよね。

あれは、タバコを辞めることで口が寂しくなって、お菓子などを食べるから体重が増えるということです。

僕はタバコを辞めると毎日の間食にポテトチップスなどのお菓子を結構な量食べていました。

お菓子が良かったのか、間食が良かったのかはわかりませんが、2ヶ月食べ続け +2kg 達成しました。

逆に毎日ポテチを食べてそれだけしか太れなかったことに今驚いています。

ただ、
痩せているのにお腹が出ているというよくわからない状況になった
＋肌が無駄に荒れ果てた
＋ここまできたら 60kg 目指せるんじゃないか
ということで再度トレーニングを始めたのです。

このときの記録は残っていませんが、おそらくこんな感じだったと思います。

体重	約55kg
筋肉量	約45kg
BMI	約18
体脂肪	約18%

2020/05～2020/07

ここからは、体脂肪を落としながら体重を増やし、筋肉量も増やすという作業に徹しました。

トレーナーとも何を食べればよいのか相談しながら、トレーニングを進めていきました。

そしてこのような感じになりました。

体重	57.5kg
筋肉量	46.5kg
BMI	19.1
体脂肪	14.6%

2019年の8月と比べると一目瞭然ぐらい肉が増えてる感じがします。

個人的には体脂肪が落とせて体重が増え、筋肉量が増えたことに非常に満足しましたが、BMIが19を超えたことが一番嬉しかったです。

いつもBMIを見るたびに、やれ痩せ型だの痩せすぎだの言われてきましたが、18.6を超えて普通になり、19をも超えることができたのです。

といってもトレーニーさんからしたらBMIは関係ないと言われますが、それでも嬉しかったことを覚えています。

2020/08

ある程度満足の行く結果が出たからと言っても、まだ60kgには到達していません。

ここまで来るとトレーニングにもかなり慣れてきて一般男性よりも重い高重量でのトレーニングができるようになります。

筋肉量はまだまだ少ないですが、少し勝った気になりますね笑

この内容はまだ掲載していませんが、現在の体組成計です。

体重	58.75kg
筋肉量	48.1kg
BMI	19.6
体脂肪	13.6%

体重も最近では 59kg 周りをうろつくようになりました。1度人生初の 60kg に触れたこともあります。

筋肉量も増えてきましたが、まだ47kg台のほうが多いのが現状です。

これは前の日にかなり追い込んだので、その影響もあってか体脂肪は低めに出てますね。でも嬉しいのでこれで。笑

前回と比べると肩周りと胸が大きくなった気がします。

2020/10 現在

はい。盛ってます。ですが、ここ最近の平均体重は60kg以上になっています。

前回から食事に関する成約をなくしてこの現状なので、太りにくい体質も少しづつ改善されている気がします。

ハードゲイナーとしてもかなり体重を増やすことができているので、自分に対する自信もかなりついてきました。

トレーニング頻度自体は少し落ちましたが、トレーニングの種類に少しづつ変化をつけるようにしています。

最近では、ジャーマンボリュームトレーニングにはまっています。

ジャーマンボリュームトレーニング

最大上がる重さの60%ぐらいの重さで10レップスを10セット行うトレーニング
（僕ならベンチプレスが最大で55kgなので、30～35kgぐらい）

また、腹筋が割れてない感じがするので、頑張ってコロコロ（アブローラー）をしていますが、胃下垂のためか、なかなか成果が出ている感じはしません。

そこで、安いEMSを購入して数週間試してみましたが、それもあまり結果につながっている感じがしません。

もちろん腹筋100回とかも試しました。

結果、継続は必要ですが、このような所感となりました。

ハードゲイナーが腹筋を鍛えた感想

EMS ＜ アブローラー（座）＜ 腹筋100回 ＜ アブローラー（立）
※アブローラー（立）は最後まで行けなくてもいいので、行けるところまで行ってください！※個人差がありますので、アブローラーと腹筋は試してみてください！EMSは必要ないと思います！

以下現在の体組成計です。

体重	60.35kg
筋肉量	48.45kg
BMI	20.2
体脂肪	15.3%

このあたりまで来ると、BMIが20を超えます。

賛否ありますが、そもそも「BMIあんまり気にしなくていいという考え方」もこの業界ではメジャーなようですので、僕もあまり考えないようにすることにしました。

体脂肪は14.5%～16%あたりを、筋肉量は47.5kg～49kg手前をうろついています。

ただひとつ。お気に入りのアウターが入らなくなってきたので、肩周りのトレーニングはすっかりしなくなりました。

トレーニングをしはじめて、初めてデメリットを見つけることができました！嬉しいような悲しいような…

ハードゲイナーの体重の増やし方は？

ハードゲイナーが体重を増やす上で一番重要なのは、間違いなく「食事」です。

勿論、筋トレも大切ですが、体重を増やすという面においては食事です。

前項でもお伝えしたとおり、ハードゲイナーは栄養を吸収しにくい体質なのです。

ということは、栄養を吸収することができれば体重の増加につながるという考えになります。

つまり、複数回に分けて食事をすればよいのです。

といっても、今までの食事にプラス間食というわけではなく、バルクアップに必要な1日のカロリー数を分割して摂取するということになります。

【あなたは何キロカロリー？】ダイエット・バルクアップ摂取カロリー目安計算

本来は5回を目安にするようなのですが、僕は朝食を食べると気分が悪くなるタイプでしたので、回数はトレーナーと相談しました。

朝	プロテイン
昼	昼食
15:00頃	間食＋プロテイン
夜	夕食＋プロテイン
寝る前	プロテイン

通常の方ですと、朝にもご飯を食べますので、4回の食事になります。

ストイックにされたい方は、あと1食追加するとなおよしです。

ちなみにプロテインを複数回飲んでいますが、これも結構重要です。

プロテインは貴重なタンパク質源であり、筋肉を増加させてくれます。

ただ、タンパク質は4時間しか身体に定着してくれませんので、こちらも複数回に分けて摂取する必要があります。
※タンパク質の定着時間には諸説あり

上記の表には書いていませんが、トレーニングの90分前とトレーニング後にも飲んでいます。

ハードゲイナーの体重の増やし方

食事の回数を増やす
（バルクアップに必要な一日の摂取カロリーを4～5分割で摂取する）
プロテインを一日に複数回摂取する
（就寝時間を除き4時間おきがBEST）

ハードゲイナーは何を食べればいいの？

食事の回数のことは前項で説明しました。

では、実際に何を食べれば健康的に体重を増やすことができるのか？

という点が気になってきます。

ハードゲイナーにおすすめの食べ物

ハードゲイナーに限らずバルクアップ時でメジャーな食べ物といえば「パスタ」や「餅」「米」です。

会社員の方の間食は「おにぎり」がおすすめです！

この「パスタ」「餅」「米」の何が良いかといいますと、費用を抑えられるという点です！
いっぱい食べる必要がありますので、普通にやってたら本当にお金がかかって泣きそうになります笑

ちなみに、その日にいっぱい食べたのに次の日に全然増えていない。
むしろ減っているなんてことはざらであります。

実際に僕もその日に4000kcal摂取して次の日に体重が減っていたということがありました。（勿論両方とも朝体重を測っています）

また、よくいろいろなサイトに掲載されていますが、
太りそうな食べ物をいっぱい食べて太るのはあまり健康的とは言えませんのでおすすめしません。

例えば、ハンバーガーばかり食べる、カップ麺ばかり食べるなどです。

おそらくハードゲイナーの方であれば、身体は痩せているけどお腹だけ出ているという状況に陥る可能性があります。

肌の調子もすこぶる悪くなるので本当におすすめしません。

身体にいいものを、食事回数を増やして根気よく食べていきましょう！

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

ハードゲイナーにはバルクアップ用のホエイプロテインがおすすめ！という記事をよく見かけます。

ただ、僕もそうなのですが、ハードゲイナーの方はお腹を下しやすい方が多いのではないでしょうか？

その場合、何も考えずにホエイプロテインを購入すると会社でずっとお腹を下し続けることになるでしょう。地獄です。

プロテインにはコンセントレートとアイソレートという製法があります。

牛乳を飲んでお腹を下しやすくなるという方や胃腸が弱めだという方は、アイソレートのホエイプロテイン（WPI）をおすすめします。

また、プロテインの回数も多いので、僕は比較的リーズナブルなマイプロテインを使用していました。

▼マイプロテインのアイソレートホエイプロテイン▼

ハードゲイナーの食事

ハードゲイナーのバルクアップには「パスタ」「米」「餅」！
会社員の間食には「おにぎり」！
胃腸が弱めのハードゲイナーはアイソレートのホエイプロテイン！

ハードゲイナーのトレーニング

ハードゲイナーの方は、高負荷のトレーニングをすることで筋肉を増加していきます。

高負荷ですので回数は少なくて構いません。

高負荷・低回数でいかに目的部位に効かせていくかが重要になります。

ですが、最初の方は筋肉がついていないのでトレーニングがかなりきついと思います。

ただし、本当にきついので慣れるまでは通常の負荷の通常回数でも良いかもしれません。

ハードゲイナーはどこをトレーニングすればよいのか

ハードゲイナーだからといって、一般の方と違う部分をトレーニングするのかというとそういうわけでもありません。

メジャーな「胸・背中・下半身」のトレーニングを行います。

種目も「ダンペルプレス」や「ブルガリアンスクワット」、「チンニング」など至って普通な種目です。

ただし、前述したとおり高負荷・低回数です。

ちなみに僕の場合は、自宅でも2～3日に1回ぐらいはトレーニングしています。

使用するのはアブローラーとプッシュアップバーですので、そんなにガッツリしたトレーニングではないです。

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ハードゲイナーがトレーニングを続けるコツ

昨年に挫折した理由は、結果を出さないといけないという焦りがあったのと、下半身のトレーニングが死ぬほど嫌だったという点です笑

では、今回はなぜ挫折せずにトレーニングを続けることができたのか？です。

それは、結果の出やすい部位を見つけて、他の部位が嫌になった日は、結果の出やすい部位のトレーニングをする。

という攻めの逃げを実践したからにほかなりません。

僕の場合は胸の筋肉がつきやすく、他の部位（主に下半身）が嫌なときは胸のトレーニングを行うという流れにしました。

そのため、トレーニングの結果をすごく実感することができ、今でもトレーニング続けることができているのかもしれません。

トレーニーの方からしたらただ逃げいているだけと言われるだけですが、トレーニングにおいて必要なのは続けることだと考えています。

実際にトレーニングを1年続けることができる人は1％以下なのです。

嫌な日は遠慮なく逃げましょう。そして、成果の見えやすい部位をいつも以上に追い込みましょう。

ハードゲイナーのトレーニング

メニューは普通でOK！ただし高負荷・低回数に！
はじめのうちは通常の負荷と回数でOK！まずはトレーニングに慣れましょう！
嫌な気持ちでのトレーニングより、楽しい気持ちでトレーニングできることが一番！

ハードゲイナーがパーソナルジムに通うメリット

ここまで説明するとパーソナルジムに通う必要はなく、独自でやっていけるんじゃないかと思いませんか？

実際に意思の強い方はやっていけると思います。

ただ、僕自身がトレーナーがいてよかった、パーソナルトレーニングで良かったと思うことも結構ありました。

高負荷でも安心できる

例えば高負荷でのトレーニングで補助をしてくれるので、安心して限界を突破することができるという点です。

筋肉は命の危機を感じると肥大していきますので、規定回数以上負荷をかけることでより筋肉が肥大していきます。

ただ、一人で高負荷のトレーニングをしていると落ちてきたときに怖いので規定回数よりも前で終わってしまうこともあります。

そのため、トレーナーによる補助はすごく助かります。

どんなトレーニングも全力でできる

僕自身が普通のジムに行った時に感じたのですが、一般のジムで高負荷のトレーニングをしたい場合、フリーウェイトなどのマッチョだらけのゾーンに入っていく必要が出てきます。

ただでさえガリガリはジムに入りにくいのに、玄人ゾーンなんていけません。笑

また、力を入れるときどうしても人に見られると恥ずかしい感じになってしまいます。

そういう点でもプライベートなマンツーマン空間でのトレーニングには魅力を感じました。

正しいフォームで質が落ちない

トレーニングで最も重要なのはフォームです。

フォームが合っていないと、効かせたい部分に効きませんので筋肥大にはなりませんし、最初の頃は効いているのかが自分ではわかりにくいです。

間違ったフォームを覚えてしまうと、それが定着してしまいます。

そういったところも、トレーナーが指摘してくれるので質の高いトレーニングができます。

誰かが見てくれている

これは食事でもトレーニングでも同じですが、誰かに見られているとちゃんとしないといけないという気持ちになります。

前項では嫌な日は遠慮なく逃げましょうと伝えましたが、できるのであればやるに越したことはありません。

そういった面でも誰かが見てくれているということは続ける上での手段としてアリなのかなと考えています。

パーソナルジムに通うメリット

高負荷でも安心してトレーニングができる
ジムでは玄人ゾーンにしかないトレーニング機材で思う存分トレーニングができる
正しいフォームで正しくトレーニングができる
誰かが見てくれているので続けざるをえない状況を作り出すことができる