こんにちは！ヘラクレストレーナーの将輝(まさき)です。
自宅トレーニングからジムに通おうか迷ってる方へ！
今ではSNS、アプリなどを使ってトレーニングのやり方、テクニックなどが無料で見ながら学ぶことができるような時代になりました。
なので、ジムに通わず自宅でトレーニングする方も多くなったのではないでしょうか？しかし、効果があまりでずやめてしまう方も多いと思います、あと半年もすれば夏だし、ムキムキになってモテたい、あんな身体になりたい！などとトレーニングを始めるきっかけはたくさんあると思います。
だけどいざ！ジムに行こう！と思っても
・細身だからダメだ、、、
・周りがゴリゴリばかりだからやりにくい
・ジム代が、、、、
・時間がない、、、
何から始めればいいかわからないなどの理由で結局行かない方もいると思います。
だから、まずは自宅でマイペースに自重トレーニングから！と始めた方は多いのではないでしょうか？
最初はアプリ、SNSで言われていること通りでしてると効果は出てきて続けていると一定期間もすると効果がでずに、どうしようかなと悩みはじめた方が出てくるのではないでしょう？
そんな方達には是非！
効果があまり、、となってきた時にまず見直してもらいたい事3つがあります。
1 同一メニューを繰り返している
2 一定のリズム、テンポ、回数、セット数で繰り返している
3 自重のみで同じ可動域で行っている。
この３つを一定期間ずっと繰り返していると身体は慣れてしまい停滞期（プラトー）になってしまいます。
停滞を打破するために！
①トレーニングメニューの順番、内容を変更する！
トレーニングの内容を変更する必要がある時というのは、主に2つあります：
- 負傷した
- プログラムに効果がなくなった、もしくは進歩が見られない
1番目は説明不要でしょう。一般的に、体のどこかが負傷しているときには、そこを使わないよう努めましょう。
負傷はさておき、何らかの変更を行うべき論理的な理由も存在します。たとえば「重い＆低回転」「軽い＆高回転」「普通」どの負荷＆回数の組み合わせでも、筋肉の強化には何らかの形で効果がありますが、一定の負荷をずっと続けることは効果的ではないでしょう。「重い＆低回転」は筋力をテストするのに効果的ですが、負荷が大きくなると体を傷つけてしまいます。他方、「軽い＆高回転」はフォームの問題解決には効果的ですが、進歩には限界があるかもしれません。
さらに、あるエクササイズもしくはプログラムでの進歩がストップした状態が少なくとも4～8週間続いた場合、他のプログラムに変更または別のエクササイズに変えることを検討してもよいでしょう。筋肉が発達するにつれ、問題となる箇所が変化するのは理解できることですから。これは特に補佐的なエクササイズに当てはまることです。
なので、プログラムをする期間を定めてやるのもおすすめします。
②可動域を広げたり、リズム、テンポをゆっくりにしてみたり、キツいポジションでキープする時間を作る、回数、セット数を増やす
1つ目はフォームを間違えている場合、あるいは可動域が浅い場合です。筋トレのフォームは骨格も影響するので、正解は1つではありません。
しかし、正しいフォームの原則は共通しており、それは「筋肉の起始と停止を近づける・遠ざける」ことです。つまり、筋肉の両端を近づけて遠ざけるという意味です。
この原則を怪我しないように、他の筋肉へ刺激が逃げないように、最大の可動域で行えばいいのです。まだ収縮させられる余裕がある場合、まだストレッチさせる余裕がある場合、そのフォームは「可動域の浅いフォーム」となり、筋トレ効果が低下します。
正しいフォームで最大限の可動域で行うためには筋肉の起始と停止の理解、各筋肉がどのような作用を持っているかの理解が必要となります。
2つ目は筋トレの原則の1つに「漸進性過負荷の原則」というものがあります。これは、段階的に負荷を上げていくことで筋肉が成長していくという考え方です。
つまり、いかに前回のトレーニングより1kgでも重く、1レップでも多くこなせるかという問題です。同じ重量、同じレップ数、同じセット数でやっていても、前回できたメニューでは筋肉は成長する必要がないため身体は変わらないのです。
③ 自重のみではなく重りを使う。※痩せた場合は負荷が減ってしまいます。
追い込めていない場合と共通しますが、筋肉が刺激に慣れている場合も筋肉は成長しません。筋肉は与えられた刺激を覚えているため、全く同じメニュー 重さばかりやっていてもなかなか変わろうとはしません。
そこで必要なのが刺激の変化です。先述の「より追い込むこと」も1つの変化ですが、もっと大胆な変化を行うのも良いでしょう。
例えば高重量×低レップのトレーニングばかりしていたら低重量×高レップに変えてみる、ベンチプレスから始めているのをケーブルフライから始めてみるといった変化です。
自重トレーニングしかやってない方は重さりを持ってトレーニングしてみて変化をつけていくことで筋肉に新しい刺激が加わり成長していきます。
ただただ追い込んで高負荷にばかりこだわるのも、怪我につながるので時には普段やらないことをやってみると良いでしょう。
まとめ
停滞期にもなるほど続けられているので有れば 1度ジムに体験に行くのは良いかと思います。
ジムを選ぶ基準は一番通いやすい場所を選ぶことマンツーマンのパーソナルトレーニングをお勧めします！
なぜかと言うと
距離が遠いと天候によって通わなくなる
時間、お金がかかる
自己流で鍛えてたけどやり方は合ってるのか？
鍛えてて痛めたりする事が多かった
などで通いにくいな、怪我が多いからと思うと辞めたくなりますし、ジムに行くのに迷う理由を減らして行ければ通いやすくなると思います。
特に私共のジムは女性専用
男性専用そしてマンツーマン個室のパーソナル部屋、リラクゼーション部屋も完備しております。
無料体験はいつでもやっているので、是非お越しください！
| 住所 | 〒556-0022 大阪市浪速区桜川1-3-2 裏手 |
|---|---|
| スタッフアワー | 月〜日 11:00～20:00 |
| TEL | 06-4400-9876 |
| アクセス | JR難波駅 徒歩2分 四つ橋線なんば駅 徒歩3分 近鉄なんば駅 徒歩3分 |
この記事を書いた人
