【動画解説付】太ももが太くなる原因と細くするための筋トレ3選

2020/02/24

トレーニング

太ももが太くなる原因と細くするための筋トレ3選

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下半身が太くて困っている女性はたくさんいるでしょう。お尻、ふくらはぎ、太もも・・。特にふとももが太いのが悩みのタネという方が多いのではないでしょうか。

なぜ太ももが太くなってしまうのか。また細くするためにはどうしたら良いのかを今回は解説していきます。

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ふくらはぎや太ももが太くなる理由とは?

ふくらはぎや太ももが太くなる理由とは?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ふくらはぎや太ももが太くなってしまう理由は大きくわけて「むくみ」「脂肪」の2つがあります。

「むくみ」は老廃物や水分が下半身に溜まって起こる現象です。重力に従って下半身に水分や老廃物は溜まるのですが、運動をすることで基本的には上半身に戻されます。

しかし、座り仕事が多くて運動をまったくやらなかったり、下半身の筋肉量が少ないと上半身には戻らずに下半身に留まったままになってしまうわけです。女性の場合、男性と比べて筋肉量が少ないのでむくみやすいと言えます。

2つ目の「脂肪」が原因の場合は上半身も同時に太っている場合です。上半身が太っているのを気づかずに下半身だけに注目してしまっている場合があります。

本当は上半身も太っているのに上半身については気になってないので太っていないと判断している方も多いのです。一度目をそらさずに確認してみてください。

特に背中についた脂肪は目で確認しにくいので、見過ごしてしまいがちです。

もちろん人によっては上半身より下半身の方が脂肪がつきやすいという人はいます。それは体質なのでどうしようもありません。しかし、「よく動かすところには脂肪がつきにくい」という原則があるので、下半身に脂肪がつきやすい人は下半身を動かす運動をほとんどしていない場合が多いです。

「昔の筋肉が今も残っているから」は間違い

ちなみによく下半身が太い人が「昔部活で鍛えたからその時の筋肉が残っている」という言い訳をする人がいます。しかし、これはまったく間違いと言って良いでしょう。

筋肉は毎日のように分解と合成を繰り返しています。使わないと分解の方が優勢になり筋肉は徐々に細くなっていきます。
もし一度鍛えた筋肉が維持されるなら一度カッコイイ体になったら筋トレをしないでも良いということになります。

しかし、実際はボディビルダーのような筋肉隆々な人でも筋トレをやめてしまうと普通の人と同じような体型になってしまうのです。

もし、若い頃と同じように太いということであれば、もともと骨太なのか、筋肉は落ちているのに脂肪がついてしまったかのどちらかでしょう。

何年も前の筋肉がまったく運動もしていないのにそのまま残っていることはありません。過去の部活のせいにせずにきちんと現在の状況を見つめましょう。

筋トレで最短ダイエット!

太ももが太くなっている理由が「むくみ」と「脂肪」であることはわかっていただけたと思います。この2つの理由のどちらが原因で太ももが太くなっているにしても筋トレが有効です。

なぜならどちらにしても「下半身を動かしていない」または「筋肉量が足りない」ことが原因で太ももが太くなっている可能性が高いからです。

太もも痩せに効果的!筋トレメニュー3選

それでは太ももの筋トレメニューを具体的にご紹介しましょう。太もものと一口に言っても太ももの表は「大腿四頭筋」で、裏は「ハムストリング」と筋肉が別になっています。

本来なら別々に鍛えるのが効果的ですが、時間のない方のために今回は同時に鍛えられる種目を3つ紹介いたします。

3つすべて行う必要はありません。

まずは最初にスクワットをやってみて、慣れてきたら他の2つのどちらかをやってください。続けられると思った方をやりましょう。

まずはどんな種目でも続けることが大事です。

スクワット

 
 
 
 
 
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下半身を鍛える最も有名な筋トレ種目と言えば、スクワットでしょう。「キング・オブ・エクササイズ」と言われるほどの王道種目なのでやり方を知っている方も多いと思いますが、意外に間違ったフォームでやっている方も多いので確認のため一読ください。間違ったフォームで行うと効果が落ちてしまいます。

  • 肩幅程度に足を開き直立する
  • 真っすぐに前を見ながら背筋を曲げないようにゆっくりと膝を90度程度まで曲げる
  • 元に戻る
  • これを1セット20回として3セット行う

 

以上がスクワットのやり方です。背筋は必ず伸ばして行ってください。背筋が伸びているかチェックするために両手を前に真っすぐ伸ばして指の先を見ながらやるのもおすすめです。

よくスクワットをする時に手を振って、その反動で立ち上がる人がいますが効果は半減してしまいます。手は動かさずに行うようにしてください。

また、膝を曲げた時に膝がつま先より前に出ないようにするのが基本です。膝が突き出るようなフォームでスクワットをすると膝を痛める可能性が高いので、膝を前に出さないように気を付けましょう。

ちなみに足の力はとても強いので、女性でもすぐに20回だと物足りなくなってしまいます。慣れたら回数を増やしていきましょう。

 ランジ

 
 
 
 
 
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ランジは片足を踏み出して行うスクワットですが、片脚で行うためノーマルなスクワットより難易度が高いです。

しかしバランスを保つために体幹も鍛えることができるので、できるようになったら是非やりたい種目です。スクワットに慣れた頃に是非チャレンジしてみてください。

  • 直立の状態から大きく前にどちらかの足を踏み出します
  • 大きく踏み出した足を90度程度まで曲げます(後ろ足の膝が床につくギリギリになります)
  • 十分膝を曲げたら、元に戻ります
  • 逆の足でも同じように行ってください
  • 10回を1セットとして3セット行います

以上がランジのやり方です。慣れたらダンベルを両手で持ってやると更に鍛えることができます。

 ブルガリアンスクワット

 
 
 
 
 
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最後はブルガリアンスクワットを紹介します。

椅子が必要ですが、簡単に片足スクワットができるのでノーマルスクワットが余裕でできるようになったらこちらの種目もおすすめです。

  • 椅子を用意します
  • 椅子の前に立って片足の甲を椅子に乗せます
  • 椅子に乗せていない足の位置を調整します
  • 前に出している足を90度程度まで曲げます
  • 元に戻します
  • 逆足でも同じように行います
  • 10回を1セットとして3セット行います

 

背筋は伸ばして行ってください。

椅子から近すぎると膝を曲げづらいので無理なく90度程度まで膝が曲げられる位置で行うようにしましょう。椅子からあまりに近いと膝がつま先より前に出てしまい膝を痛める原因にもなります。

まとめ

太ももは何もしていないと「むくみ」と「脂肪」で太くなりがちです。是非今回紹介した筋トレをやってみてください。

すべて自重でできるので自宅で思いついた時にできるはずです。引き締まった太ももを手に入れてオシャレを楽しみましょう。

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この記事を書いた人

ハイネスのハイネス店長 : 清水 雄斗
清水 雄斗
ハイネス店長
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)認定トレーナー
サッカーJリーグクラブ現場スタッフとして勤務後、なんばグランド花月にて人気芸人たちのサポートも経験

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