Running, jogging and yoga for weight loss concept with sneakers, bottle of water, towel, timer and measuring tape set over blue wall background
こんにちは！ヘラクレストレーナーの将輝（まさき）です。
あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？
ここ最近は24時間ジムが増えて、時間が少し空いたときや好きな時間帯でトレーニングができるようになり、フィットネスが好きな方にはとても嬉しい環境になっています。ただ、24時間開いているからこそ、カラダを効率良く鍛えるためにはどの時間帯にトレーニングをすればいいの？って思うこともありますよね。
今回は、トレーニングをする時間帯によって何が違うのか、1回あたりどれくらいの時間を目安にトレーニングをするのが理想か…ということについてお話します。
目次
トレーニングする時間帯によってメリットとデメリットがあります。
朝にトレーニングするメリットは、筋肉が増強しやすいことと代謝が増えることです。
早朝から朝9時の間に、筋肉増強に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌が増えるので、この時間帯の筋トレは効果が高いです。
また、朝は一番体温が低い時間帯なので、この時間に体温を上昇させると一日の代謝量が増え、ダイエットにも効果的です。
デメリットは、ケガのリスクがあることと筋肉が分解されやすいことです。
朝は関節や筋肉が動きに慣れておらず硬い状態なので、筋トレによって捻挫や肉離れといったケガのリスクが高まります。
入念にストレッチをして、身体をほぐしてから筋トレをするようにしてください。
また、筋トレをするにはエネルギーが必要なのですが、朝食前は糖質が不足している状態です。
この状態で筋トレをすると、身体はたんぱく質をエネルギーに代えるために筋肉を分解してしまいます。
バナナなどの消化されやすい炭水化物を摂ってから、筋トレをスタートしましょう。
昼にトレーニングするメリットは、筋肉に強い負荷をかけられることと糖質が脂肪になりにくいことです。
この時間帯は体温が上昇していて、身体が柔らかくなっていますので、負荷の強い筋トレをすることができます。
また、昼食で少し糖質を摂りすぎたとしても、筋トレで糖質が使われるので糖質が脂肪として貯まるのを防ぐことができます。
筋トレ後に昼食を摂っても、糖質は筋肉に貯まりますので脂肪として貯まりにくくなります。
デメリットは、日中はお仕事している人が多いと思いますので、なかなかトレーニングする時間を作れないこと。つまり、時間さえあればメリットしかないのです！
夜にトレーニングするメリットは、自分の時間が作りやすいことと集中しやすいことです。
日中は仕事や家事で何かと忙しいですが、夜になると自分のために時間を使えるようになる人が多いと思います。
また、この時間はジムなどで筋トレをしている人が多いので、目立たず集中できるのもいいです。
デメリットは、多くの人がジムに集まる時間帯なので、やりたいトレーニングができないことがあります。
筋トレをすると交感神経が活発になります。極端に言えば興奮した状態になりますので、深い眠りにつくことが難しくなってしまいます。
眠りの浅い日が続くと、疲労が蓄積し、筋トレの質に影響が出てしまいます。
筋トレ後はしっかりとストレッチをすることと、できればお風呂にゆっくり浸かったりして、リラックスすることを心掛けてくださいね。
空腹時の筋トレはおすすめできません。
というのも、身体の中にエネルギーが無いと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。
筋肉を増やしたくて筋トレをしているのに、分解してしまっては意味がありませんよね。
もし、食事前に筋トレをするなら1時間ほど前に軽食を摂ったり、プロテインを飲んだりしてください。
食事をした直後は避けて、食後2時間以上、最低でも食後1時間は空けてから筋トレをしてください。
食べた直後は、消化不良を起こし気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったりするからです。
食後は、消化のため胃に血液が集中しており、身体がリラックスした状態になっています。
そんな状況で筋トレをすると、筋肉に血液が集中しようとして、身体に負担がかかってしまいます。
筋トレは1回どれぐらいの時間が良いのか？
1回あたりの目安はトータル30分～1時間です。
目的に合わせて、集中力が続く範囲で筋トレをしてください。
例えば、筋力の向上や筋肥大が目的の場合は、負荷の強い筋トレを短時間で行います。
筋持久力を高めることが目的の場合は、負荷の弱い筋トレを時間をかけて行います。
また、より一層筋力を高めたいのか、現状を維持したいのかによって時間は変わってきます。
「最初から目標なんて分からない」「どれぐらいの時間にしたらいいか分からない」という人は、ジムでトレーナーに相談してみてください！
あくまで目安ですので、ゼロからプラスの状態にしたいのか、現状維持を目的とするのかによって筋トレの方法やトレーニング時間は変わってきます。
筋トレにかける時間よりも、自分の目標に合ったトレーニング方法を選択して、最適な時間を決定することが重要です。
筋トレにかける時間は、個人差や経験、目指すボディなどによって違いがあるので一概には言えません。
負荷をかけて筋肉を存分に動かせるタイミング。それはいつでしょうか？
それは筋肉がパフォーマンスを発揮できるタイミング。つまり、身体が温まって筋肉が十分にほぐれたタイミングですね。
前述の通り、夕方等の睡眠から目覚めて時間がある程度経過したタイミングも該当しますが、しっかりとウォーミングアップをし終えた状態も該当しますので、どの時間というよりかは、準備ができたタイミングと考えるべきでしょう。