筋トレの前に4分間で効果アップ！脂肪燃焼の効率を上げるHIITとは？

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体脂肪率が気になる人に是非行ってほしい”HIIT（ヒート）”

最近youtubeやinstagramなどで耳にするけどHIITってそもそもなに？
トレーニングをする場合、いつHIITをすればいいの？
どんなことをどのくらいすればいいの？

など、まだわからないことが多い人が居ると思います。

実はHIITは単純な運動ではなく、体脂肪を減らしたい人や、時間がない人、トレーニング時に集中力が続かない人にとっておきの効果があるんです。

今回は、当ジムでトレーナーが実際に行っているHIITの方法やメニュー、HIITをやるべき人はこんな人！などわかりやすく解説します。

• HIITと筋トレの関係性
• HIITの効果
• HIITのメニュー
• HIITは毎日していいの？
• メリット・デメリット

HIIT初心者のための完全マニュアルとなっていますので、ぜひ参考にしてください。

HIITとは？

高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる。

上記でいう高強度・短時間の運動とはジャンプやダッシュなどを指します。
不完全回復とは、その場での足踏みや踏み台昇降などを指します。

これの２つを繰り返すことで高強度インターバルトレーニング（HIIT）となります。

つまり、全力でのジャンプ→踏み台昇降→全力でのジャンプ→踏み台昇降を繰り返す運動が「HIIT（ヒート）」と呼ばれています。

HIITと筋トレの関係性

筋トレの前に高強度の激しい運動をする事で、アドレナリンが出ている状態で筋トレが出来るのでメンタリティの強化に繋がります。

また、集中力が高まったまま筋トレを行う事が出来、いつもよりもトレーニングの効果も高まります。

例えばジョギングをやりすぎてしまうとマラソン選手のように細身の筋肉質な身体になりますが、HIITだとその心配もありません。

通常、1時間～2時間かかる時間が必要なジョギングのような運動だと、遅筋が鍛えられますが、HIITは4分～30分と短時間でできる短時間の運動なので遅筋線維が増えにくく、筋トレで鍛えた速筋線維を壊さずに脂肪燃焼効果が狙えます！

遅筋とは

• 低負荷でゆっくり時間をかけて鍛える筋肉
• 鍛えると引き締まっていく

速筋とは

• 高負荷、短時間で鍛える筋肉
• 鍛えるとムキムキに大きくなる

HIITの効果

高強度の運動が行えるのは勿論、先程の箇所にも記載しましたがメンタルの強化にも効果的です。

4分間のHIITを行った状態を有酸素運動（ジョギング）で作ろうとすると、１時間はかかってしまいます。

そのくらいの高強度の運動を短時間に何度も繰り返し行うので、かなり自分をと身体を追い込み動かさないと動きません。

そのため、自分自身のメンタルとの戦いになるのです。

筋トレでも高重量を扱う時や、新しい重量にチャレンジするときはメンタルも必要になるのでHIITでの経験を活かすことが出来ますね。

• メンタルの安定はジョギングなどの時間を要する運動
• メンタルの強化はHIIT、筋トレなどの短時間の運動

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•運動（週3でジム）
•体脂肪を減らす←食事で
•瞑想
•小さな習慣の継続
•HIIT

運動はとにかく効果でやすい🥺
しんどくても頑張った自分をしっかり褒める😌

— なおき＠共育マインドの達人📢 (@Naoki46492085) November 25, 2020

HIITのメニュー

当ジムHighness(ハイネス)ではバーピージャンプ・ジャンピングランジを推奨してます。

バーピージャンプ・ジャンピングランジの中にはしゃがんだり腕を上げたり、ジャンプするなど色々な箇所の筋肉を使う動画が入っているので効率のいい全身運動となります。

せっかく短時間で高強度の運動をするなら、全身を使ったほうが更に効率もよく運動が出来るので是非全身運動を取り入れてください。

1. これらの高強度の全身運動を20秒
2. その場で足踏みや踏み台昇降など呼吸を整えるイメージで休憩を10秒
3. 20秒高強度の運動
4. 10秒足踏みなどで休憩

を8回繰り返し、計4分行います。

はじめの頃は最後、腕が上がらないほど辛いと思いますが体力がつき慣れてくれば回数を増やしてみましょう。

HIITは毎日していいの？

HIITは毎日行って大丈夫です。

短時間で出来ますので朝のルーティンに取り入れたり、休憩時間に行ったりしてもOKです。

むしろ4分だけなので毎日行いやすく、達成感も得られやすいメニューとなってます。

一日4分を週に4回行ったとしても、週16分です。16分と思えば出来る気がしませんか？

筋トレも積み重ねが大切ですが、自己肯定感をアップさせる為にも毎日行うととても良い効果が得られます。

ただし筋肉痛の箇所がある場合はその部分を避けて行いましょう。

HIITトレーニングきつすぎてまだ最後まで無理💦💦みなさんよくできてらっしゃる👏でも朝から身体思いっきり動かすと気持ちがいい🔥🙏#筋トレ#ダイエット

— Kariちゃん👑メンズ力磨きの修行中🔥 (@nikori_kaaari) November 22, 2020

HIITのメリット・デメリット

メリット

• 短時間で効果あり
• 狭い場所でも可能
• 覚えることが少ない
• 筋トレにも効果あり

デメリット

• とにかくきつい
• 高強度のためケガのリスクあり
• マンションだと響く可能性あり

激しい運動ですので、メリットとともにデメリットも存在します。

なによりも自分の体調や身体能力、環境に合わせてうまく取り入れましょう。

以上がHIITの解説でした。一人でやるには自信がないという人や不安な人はHIITの体験も出来る無料体験をHighnessで行っています。

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