鏡を見ても何となく筒のような体型で、メリハリがないと感じることがあります。
実際に鏡を見なくとも体を見ればそれが嫌というほど実感できてしまうのです。
そんな姿が嫌だという方には筋トレをおすすめします。筋トレをすればメリハリボディが手に入るのです。
今回、メリハリをつけるのに必要な筋肉や筋トレ方法、自分でできない方にオススメのパーソナルトレーニングについても紹介していきます。
目次
メリハリボディを手に入れるために必要なのが筋トレです。
ダイエットなどもありますが、最終的に鍛えなければ意味がありません。
そんなメリハリボディに必要な筋トレすべき筋肉は、腹筋、胸筋、背筋、お尻の筋肉、そしてモモの筋肉です。
腹筋は、お腹の筋肉です。
ここを鍛えることで、フォームの保持や体型のバランスが改善されます。
腹直筋と呼ばれるこの筋肉は、お腹の周りについていて男性の方だとシックスパックと呼ばれる「田」の字ができる部分です。
女性では、ここまでの状態になるのは難しいですが、この腹直筋を鍛えることで、ウェスト周りがスッキリして、ヒップとバストとのメリハリを作るのに最適な状態にしてくれます。
胸筋は、胸の周りにある筋肉です。
鍛えることによってバストアップや二の腕の引き締めが引き締められます。
バストアップは、裏から胸を持ち上げてくれる大胸筋と上から胸を引き上げてくれる小胸筋によって期待可能です。
さらにそれだけでなく、どんなポーズをとってもバストの下がりを筋肉でカバーできるため自然なバストアップによってメリハリがありながら、よりナチュラルな印象を与えてくれます。
二の腕の引き締めは、腕を細く見せるのが作用です。
これは胸筋単独の作用ではなく、胸筋のトレーニングをすれば自然に腕も鍛えられるので、自然に引き締められます。
背筋は、スタイルをよくすることや腹筋同様バストとヒップとのメリハリが得られる作用が期待できます。
スタイルをよくする作用は、背中の筋肉の脊柱起立筋を鍛えることで得られます。
この筋肉は背骨に直接ついている筋肉であり、ここの筋肉を鍛えることで猫背の予防や歩き方と言った動きまでメリハリを与えてキレイにすることが期待できるのです。
また、メリハリボディとは直接関係ありませんが、肩こりの改善も期待できるため、それらの症状が苦しくて起こる不良な姿勢を改善することもできます。
このように鍛えることで美しい身体や美しい姿勢、動きを手に入れられる筋肉です。
お尻の筋肉は、大殿筋や中殿筋と言ったヒップのシェイプを形作る筋肉で、これらを鍛えるとヒップが引き締まり、お尻が上がります。
またヒップの形も整え、メリハリのあるボディを作るのに最適な筋肉です。
モモの筋肉も筋トレをすればメリハリをつけられます。
主に表にある大腿四頭筋や裏にある大腿二頭筋やハムストリングスと言った筋肉を筋トレで鍛えれば、ふくらはぎやモモの引き締め効果が期待できるのです。
また、これら二つの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットにもメリットがあります。
なぜならこの二つは人のカラダの中でも筋肉が多い部分であり、ここを鍛えて筋肉がつくと、運動をしなくともエネルギーを消費し、無駄なエネルギーが脂肪になるのを防いでくれるからです。
このようにこれら5つの筋肉を鍛えることで、メリハリボディを作り、痩せやすいカラダにもなるという良いことずくめのメリットが得られます。
メリハリボディを手に入れる筋トレの種目は、スクワット、モモ上げ、プランク、クランチの4つです。
スクワットはキングオブトレーニングという別名があるような万能な筋トレと言われている効果が期待できます。
方法は、肩幅よりやや広めに足を開き、背中を伸ばしながらお尻を後ろに突き出しつつ、膝を曲げてしゃがむような形でお尻をゆっくり下ろしていき、そこから戻るというものです。
注意点としては、足首より膝を前に出てしまうと膝の関節に負担がかかり、痛みが出ることがあるため、足首より膝を前に出さないように行うのがコツで、難しければ膝を曲げる角度を浅くすると、より簡単に行うことができます。
お尻やモモなどの下半身に効果的なだけでなく、姿勢を維持することから腹筋や背筋も鍛えられるトレーニングです。
モモ上げは、シンプルな筋トレです。
立ったままその場だけでの足踏みをするというものなのですが、モモを90°まで上げて交互に下ろしていきます。
注意点としてはモモを上げる時に身体が傾くことがあるので、そうならないように力を入れて行くことです。難しい場合は上げる角度を少なくして調節します。これを左右20回程度を数セット行うのがポイントです。
この筋トレでモモの前側が鍛えられるほか、姿勢を維持するために腹筋や背筋が鍛えられるという効果が得られます。
プランクは、腕立て伏せに似たトレーニングです。
これは、マットなどの上にうつ伏せになって、肘を床につけながら、上半身を起こします。
そして、つま先を立てて体を床から浮かせてから、頭から足首までを一直線になって30秒キープするという流れです。
このプランクによって腹筋や背筋、二の腕、お尻が筋トレで鍛えられ、効率よくメリハリボディが得られます。
クランチは腹筋のことです。
方法は、あお向けになって足を上げて膝を90度に保ちます。
そこから、背中の下背中の上の方からの方は床につけて、上体を丸めることができないというところまで曲げてから数秒キープするというところで筋トレのピークです。
そこからは、ゆっくり上体を倒し、もとの姿勢に戻します。
ポイントとしてはゆっくり上体を倒していくということです。つい、すぐにカラダを倒したくなりますが、急に行うと腰や背中に痛みが出ることがあるため、ゆっくり行う必要があることやゆっくり行った方が筋肉が刺激され筋トレ効果がアップしメリハリボディが手に入りやすくなります。
このクランチは、腹筋と呼ばれる一連の筋肉、腹直筋、腹横筋、腹斜筋などが鍛えられ、ウェスト周りが締まるというのがメリットです。
ここまで鍛えるべき筋肉を4つ、筋トレ種目も4つ紹介してきました。
しかし、これらを理解して実際に行うのは大変です。
そんな方にはパーソナルトレーニングをおすすめします。
このパーソナルトレーニングのポイントは最短でメリハリボディが作れること、安全に行えること、筋トレ以外のアドバイスももらえることです。
パーソナルトレーニングを受ければ最短でメリハリボディが作れます。
なぜなら、トレーナーがマンツーマン指導で適切なトレーニングを紹介し、効果的な方法で鍛えられるからです。
先ほど紹介した筋トレの種目はあくまで自分が行うものであり、筋トレの効果は期待できますが、簡単なものが多く十分な効果が期待できないというケースも少なくありません。
しかし、パーソナルトレーニングであればボディメイクという必要な所を鍛えて、必要なところを引き締めるといったメニューでトレーニング指導を行うため、適切な場所に適切な量の効果的な筋トレによってメリハリボディを手に入れることが可能です。
このように効率よく効果的な筋トレ指導をおこなってくれるため、パーソナルトレーニングで最短のメリハリボディが作れます。
安全に行えることもポイントです。
筋トレはメリハリボディを作るためのメニューであっても、方法を誤ると、時に関節を痛めたり、筋肉を痛めてしまうことも少なくありません。
つまり、メリハリボディを筋トレで行う場合、危険が伴うこともあるのです。
そんな筋トレもパーソナルトレーニングであれば、安全な方法で行う指導やフォームチェックにより関節などに負担がかかりにくい方向へ誘導してもらえます。
更に危険なシーンになった時もきちんとフォローが入るため、ケガを未然に防ぐことができるというのもメリットです。
こういった安全性が確保できるという点においてもパーソナルトレーニングにはメリットがあります。
筋トレ以外のアドバイスも受けられます。
筋トレでメリハリボディを作るのですが、適切なタイミングでプロテインを摂取したり、日常生活の改善を行ったりということも重要な要素です。
そういった知識を自分で手に入れるのは、それ自体難しいことも少なくありません。
このように効果的な筋トレとそれを支える知識などによってより効率よくメリハリボディを作ることが可能なのです。