健康的に太りたい!パーシナルジムのトレーナーがポイントを伝授します

2019/10/01

パーソナルトレーニング

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太る?増量??バルクアップ???

太る、というと皆さんどんなイメージをお持ちですか?

脂肪が増えてお腹が出ちゃう、そんなイメージの人もいれば

少し体重をあげたくても全然体重が増えない。そんな人もいると思います。

今回は ”健康的な増量” をテーマのお話をしたいと思います。

脂肪が増えるだけではない。同時に筋肉も増やして引き締まった体を目指しましょう!

なかなか太れない人の原因とは?

今回は体重の増加、太る、太りたい(以下では”バルクアップ”という言葉を使います。)についてお話したいと思います。

まずバルクアップについてですが、単純に捉えると”体重の増加”です。

ですが、増量が苦手…なかなか太れないという方もいますので、その点からお話していきたいと思います。

 

バルクアップのための基礎知識

増量についての基礎知識です。至ってシンプルな考えなのですが

【消費カロリー < 摂取カロリー】になることを常に意識してください。

そういうと「私はよく食べます」という方もいるのですが、これは少し落とし穴でして

1日の摂取カロリーの多さではなく、少し長期的(1週間でもかまいません。)な視点でカロリーの多さを確認してみてください。

例えばですが、毎日2000kcalをずっと摂取してる人と1週間のうちある日は3000kcal摂るけど他の日では1200kcalしかとらない人ではやはり前者の方が増量しやすいので常に摂取カロリーをたくさん摂ることを意識してください。

 

体重の減っていく原因

さて、体重が減っていく原因なのですが大きくわけて

  1. 食事の好み(淡白なものを好むなど)
  2. 身体特徴としての”痩せ型”としての自覚がない
  3. 間食をしない

などが挙げられます。

また繰り返しにはなりますが、やはり多くの方をみると摂取カロリー < 消費カロリーになってる方がとても多いです。

理由を1つずつ取り上げ少し説明します。

まず①についてですが食の好みですがやはりカロリーの低いものを好んで食べていたり、淡白な料理が好きな方はどうしても摂取カロリーは低くなってしまいます。

ここは自分で脂質、糖質を多めに摂るなど意識して変えていく必要があります。

②についても自覚が必要です。

クラッカーを咀嚼する際に甘さを感じるのが遅い方は肥満体質と言われています。

インスリンには中性脂肪を作る役割もありますので唾液が出るのが遅く、インスリンが出やすい人は体質的には太りやすくなる、ということです。

逆に甘く感じすぎて甘いものは苦手という方にこそ痩せ型が多いですので、ギクッっと心当たりのある方は”自分は痩せ型なんだ”というような自覚から始められるといいと思います。

③についてですが、間食っていいの?と思われる方がいると思いますがバルクアップには重要なことです。私自身増量をする際には間食は必ず取り入れて1日4食を心がけています。

ここで重要なのは間食といっても、お菓子を食べるわけではなく普通の食事を摂ることです。

私自身の例えになりますが増量の期間は、8時・12時・16時〜18時・22〜24時

に食事を摂るようにしています。これで私自身痩せ型でしたが増量に成功するようになりました。

健康的なバルクアップ方法

食事の見直し

こちらの見直しですが少しややこしい単語が出てきますのできちんと解説していきたいと思います。

まず先ほども申しましたように増量しようと思うと自分の消費カロリーよりも摂取するカロリーを多くしなければなりません。

多くするってどれくらいなの?というクエスチョンをこちらで解決していきたいと思います。

 

当ジムのお客様の例

例えばなのですが、当ジムにこられる太れないと言われるお客様の平均的な摂取カロリーとしまして

  • 男性:1800〜2200Kcal
  • 女性:800〜1000Kcal

の方が多いです。これでは摂取カロリーが少なすぎますので、当然として体は痩せていってしまいます。

なので意識的にですが摂取カロリーを増やす必要があります。

目安としては一食分、目安で言えば400〜600Kcalを増やす必要性があります。

コンビニで買えるオススメの増量食

  • パックの焼き魚

かなりおすすめです。

まず魚介に含まれる脂質は【オメガ3系統】のものが多く、血をさらさらにする効果もあります。

食べた後の満足感、手軽さ、栄養面どれをとっても一級品の増量時にオススメのコンビニご飯です。

  • イモ類

こちらは意外かもしれませんがとてもいい増量のお供です。ほしいもなどでしたらおやつにもなります。

甘みもあり、食べやすい炭水化物ですし腸内環境も整えてくれますので是非ともおすすめしたいものです。

食事の見直し(栄養素編)

栄養素は大き分けて3つ

タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)です。

各英語の頭文字をとりまして私たちは”PFC”と呼んでいます。

この3つの中で一番体重が増えますのはやはり”炭水化物(糖質)”です。

なので、バルクアップのためには食事の割合を炭水化物(糖質)を多めにしてください。(約50~60%)

続いて重要なのがタンパク質。いわゆるプロテインです。

こちらは筋肉の生成に必要なものなのでバルクアップ中ですが、25~30%は摂取してください。

最後に脂質です。こちらは名前通り脂肪の元になってしまいますがとらなさすぎ。というのも体に悪影響です。今回の目的は健康にバルクアップすることですので食事の全体のうちの15~20%を摂取していただければ大丈夫です。

食事のまとめ

  1. バルクアップのためのカロリーを計算する(体重にもよりますが女性ですと1500〜2000kcal、男性でしたら2500〜3000kcal摂取していただければ増量できるかと思います。)
  2. PFCのバランスを考えて食事を摂る

この2点さえ守っていただければ必ずバルクアップはうまくいきます。

トレーニングについて

トレーニングについてですが、バルクアップ期間はあまり有酸素運動はしない方がいいです。

有酸素運動は筋肉を分解するという研究結果も出ており、更に脂肪を燃焼するトレーニングは必要ありませんので基本はウェイトでのトレーニングを普段通り行なってください。

バルクアップ期間は体重の増加、および栄養素の十分な補給状態ですので普段より重たい重量の扱いにチャレンジしていただきたいです。

超回復期間を設け、週に2~3回のトレーニングが好ましいです。

パーソナルトレーニングで遠回りしない体づくり

バルクアップ、増量、太りたいでパーソナルトレーニングにこられる理由は、やはり効率よく行いたいからと思います。

自分だけでPFC計算やカロリー計算、トレーニングやバランスの摂れた食事を考えるのは大変ですよね。

その点はわれわれパーソナルトレーナーにおまかせください。

お客様それぞれに合わせた食事の内容、目標としている体の美しさが手に入るようにサポートいたしますのがわれわれの仕事です。

私もまったく知識のない頃はとても遠回りしながら増量していました。実際何ヶ月も体重が増えないこともありました。

そのような苦労をしなくていい、同じ苦しみを味わっていただかないでいいように私たちトレーナーは日々勉強しています。なのでお気軽になんでも相談していただけることがとても嬉しいことなのです。

当ジムの実績

当ジムにもバルクアップしたい、痩せすぎているから少し脂肪をつけたい。

そういった要望で通われる方も多くいます。それは女性に限らずもちろん男性の方もおられます。

例えば筋量を多くされたいと言われ来訪された男性の方がおられますが、彼は+6キロの増量、純粋な筋量は2キロほど増えました。

女性の方も同じような結果が出ています。体積比として、実は筋肉の方が脂肪より大きいんです。同じ重量なら筋肉の方が見た目が小さい、ということですね。

何が言いたいかと言いますと、多少増量しましても(当ジムでバルクアップしたいという女性の方には3キロほどの増量を推進しています。)筋肉量が増えれば見た目としては逆に痩せて見えるということです。

体重は増えたとしても、脂肪より筋肉量が多くなると細く引き締まって見えます。

まとめ:太りたい方へ

○痩せ型の人について

⇨長期的に見て(1週間ほどでいいです。)摂取カロリーが消費カロリーより多くする。

これができれば、かならず痩せ型の人だろうと増量、太りたいは成功します。

○食事について

⇨食事は計算をして(トレーナーに頼むのも早いです。)摂取カロリーの目標を立てていきます。その食事の栄養素バランスは、

タンパク質3:脂質1:炭水化物6

こちらを意識して献立を考えてみてください。わからない時はわれわれトレーナーに聞いてください。必ずご助力いたします。

▼必要カロリーの自動計算はこちら

○トレーニングについて

⇨トレーニングは普段通りに行っていただければ大丈夫です。

栄養素を十分に摂っていれば体が満ちている状態ですので、普段よりも重たい重量にチャレンジしてみてもいい期間ですので、トレーニングをしっかり楽しんでください。


ここまで長くお付き合いいただいてありがとうございます。専門的な言葉が多く、申し訳ございません。

ですがここまで読み切っていただく熱意を持たれているあなたであれば必ずバルクアップも、その先にある減量もうまくいくはずです。

もちろん、その際は我々トレーナーも精一杯ご助力させていただきます。

皆さんの目標とされます体に一歩ずつ、しかし近道で歩める努力を私たちも怠りませんので

是非とも当ジムのトレーナーを頼ってください。

まずは無料で体験出来ますので気軽にお問合せください。

お問い合わせはLINE問い合わせフォームからお気軽にどうぞ!

 

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この記事を書いた人

ハイネスのハイネス店長 : PHG 高峰
清水 雄斗
ハイネス店長
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)認定トレーナー
サッカーJリーグクラブ現場スタッフとして勤務後、なんばグランド花月にて人気芸人たちのサポートも経験