今からでも夏に間に合うダイエット方法!

2022/03/09

ダイエット

2022冬のダイエット応援キャンペーン

みなさん、こんにちはヘラクレストレーナーの将輝(マサキ)です。

今年は水着を着たいし今の体のままではヤバい!」と焦っている人も多いのでは?そこで今回は、夏までに痩せるため、効率よく脂肪を燃焼が行えるダイエット方法についてまとめました!

1 無視できないダイエットの基本

脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと体内で蓄積されます。

つまり痩せたいのなら、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切。そのためにカロリーコントロールは不可欠です。

いき過ぎた食事制限で最初に減っていくのは、脂肪ではなく体内の水分や筋肉です。リバウンドや逆に体脂肪が増えるなどのリスクが高まってしまうので注意しましょう。

効率よく脂肪を燃焼させる方法

できるだけ効率よく脂肪を燃焼させるなら、朝昼晩の食事はしっかり摂ることが大切。

朝食は起きて、タンパク質と炭水化物を摂る。

朝に必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と筋肉の成長させるたんぱく質。

食べたいものはお昼に、たくさんの栄養を!

お昼は身体が起きていてカロリー消費も朝や夜よりも高いので、しっかりご飯を食べましょう!

仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり食べることが重要。

しかし、ジャンクフードやお菓子などではなく、脂質 タンパク質 炭水化物とバランスのとれた食事を心がけましょう!

夜は体内時計が休息モードになるので食べ過ぎに注意⚠️

夜は寝る状態になるので食べ過ぎないようにしましょう。朝7時くらいに起きる人であれば、22時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになっても大丈夫です。

脂肪を蓄えにくい食べ方をする

何を食べるかも大切ですが、食事をするときの「食べる順番」も大切だと言われています。

例えば最初は、海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ、次に肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだものを食べます。そして最後は炭水化物。

炭水化物を最後に食べることで、「血糖値」の急上昇を抑えることができると言われています。

血糖値の急上昇を抑えると、「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるので、よりダイエットに効果的です。

人工甘味料はほどほどに

ダイエットし始めの方がやりがちなのが、摂取カロリーを減らそうと、人工甘味料を使った製品に手を出すこと。

パッとみの摂取カロリーは減りますが、体には決してよくありません。人工甘味料は腎臓に過度な負担がかかり、副作用としては頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合も。人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いので注意です!

運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせる

効率よく脂肪を燃焼させるためには、食事制限だけでなく運動も重要だと言われていますが、その運動も「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類を組み合わせることで、より脂肪を燃焼しやすくなると言われています。

消費カロリー自体はそれほど多くないと言われていますが、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、結果的に脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエットには非常に効果的。筋トレを取り入れて痩せた体はボディラインにメリハリがつきます。

2種類あるダイエット方法

1. 糖質制限

糖質制限は糖尿病の方やかなりの肥満になっている方、主食の炭水化物がかなり多い方に有効なダイエットです。
1日の糖質量を20gに抑えることで、食事による血糖値の上昇を抑えてくれて体重を減らすことができます。
さらに、糖尿病の方は食事に加えて1日に20分の有酸素運動を行うことで糖尿病が改善されるという報告もあります。

2 脂質制限

カロリー計算をしたうえで、普段の食事から余計な脂(揚げ物、脂身、お菓子)を抜いて痩せるダイエット方法です。
主食である炭水化物をしっかり摂取しながら、たんぱく質をメインに食べていくようにしていきましょう。

一番大切なのは、運動と並行して行うことです。筋トレ、ウォーキング、エアロビクス何でもいいので、運動とセットでダイエットしていきましょう。

基礎代謝計算方法

基礎代謝の計算式:ハリス・ベネディクト式(日本版)

ハリス・ベネディクトの方程式が国際的に広く使われていますが、日本人の体形では数値が高めに出る傾向があります。ここでは、日本人の体形に合わせて改良された「ハリス・ベネディクト方程式」を紹介します。

  • 男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
  • 女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

基礎代謝の計算式2:ミフリンセイントジョー式(簡易版)

1990年にミフリンが発表した下記の計算式は、最近の食生活を考慮し考えられたため、ハリス・ベネディクト式よりも正確であると言われています。計算式を簡易的に表した(9.99→10、4.92→5)下記がよく使われています。

  • 男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)ー5×年齢+5
  • 女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161

目標設定

腹筋を割ることや、ダイエットにも共通する重要なことは、継続することです。

特にお腹周りは、体の部位の中で脂肪が落ちにくい部位でもあるので、モチベーション維持も重要です。無理なく続けられる範囲で取り組み、なだらかに痩せることでリバウンドしにくい引き締まった体にすることをお勧めします。

また、重要なことは、体重の重さではなく、体の見た目でもありますので、単に体重を減らせばいいという思考にも注意してください。

まとめ

夏までに理想の身体になるためには毎朝同じタイミングで体重計に乗り、毎食のカロリー数を記録し、食品の栄養成分表に目を配る・自炊をする・しっかり食べる事を意識しましょう。

この取り組みはやれば必ず結果が出ます。

是非、継続していくという意識を持ち、無理のない範囲で筋トレなどの運動やカロリー制限に取り組むことで、理想の身体を手にしてください!

引用元 Domani

プライベートジム ハイネス
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この記事を書いた人

ハイネスのトレーナー : 川村 将輝
川村 将輝
トレーナー
出身:鳥取県八頭郡

実績
2018年 JBBF 全日本Jr 入賞
2018年 マッスルマニア シンガポール ボディビルミドル級 3位
2019 CJBBF 東京 ボディビルノービスクラス 2位
2019年 CJBBF 東京 ボディビル ミドル級 4位

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