こんにちは、トレーナー兼整体師の高村直樹です。
第2回 身体の雑学、今回のテーマは「肩の痛みと腕の痺れ」です。
タイトルにもあるように、皆さんの中にも「肩が痛いのをほっといてたら腕が痺れた」「指先の感覚があまり良くない」などの症状が出た経験はないでしょうか？
僕も日頃からトレーニングをしており、特に胸のトレーニングをした次の日にはよく手が痺れたりします。
常に「なんでかな~？」と思いながらも、トレーニング中によく歯を喰いしばったり、胸のトレーニングの後に胸の筋肉が張って凝っていると感じることがあったので、そこから解剖学的に考え、答えを導いてみました。
まず、胸の筋肉について解説します。
目次
大胸筋のしくみ
胸の筋肉は主に下記の3つの部位から成り立っています。
- 大胸筋（胸の1番大きい筋肉）
鎖骨、胸骨、腹直筋鞘から上腕骨に付く筋肉。
- 小胸筋（大胸筋の奥にある筋肉）
肋骨から肩甲骨に付く筋肉。
- 胸鎖乳突筋（胸の筋肉の上部から首にある筋肉）
胸骨、鎖骨から側頭骨（頭の横の骨）に付く筋肉。
よく歯を喰いしばる&力むことが多いと、胸鎖乳突筋と小胸筋が凝るため、肩関節の骨同士が引っ張られて当たって痛みが出てきたり、鎖骨の裏にたくさんある腕の神経、血管が圧迫されて、痺れが出たり手指の感覚が鈍るという症状が出てきます。
「腕の痺れ」や「手指の感覚の鈍り」を改善する為には「大胸筋」「小胸筋」「胸鎖乳突筋」を緩めてあげる事が大事になってきます！
それでは早速、「お家で簡単にできる胸の筋肉を緩めるストレッチ」をご紹介いたします！
大胸筋のストレッチ方法
1. 右手を壁につける
右手を壁につけてください。（手の平全体を壁にベッタリとつけず、指先を壁に引っかける程度で大丈夫です）
2. 上体を左にひねって胸を張る
上体を左に捻ってください。肩甲骨を背中の真ん中の方に寄せて胸を張りましょう。
3. 胸〜肩の筋肉が伸びているところで10~15秒キープ
胸〜肩の筋肉（大胸筋）が伸びているところで10~15秒キープしてください。
呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。
4. バリエーション
腕の角度を上にすると大胸筋の下部がストレッチされます。
四つん這いの姿勢で肩を床の方に近づけてください。肩甲骨を背中の真ん中に寄せて胸を張りましょう。
このストレッチはデスクワークの方などは座って作業する事が長く肩が凝りやすくなるので休憩中などにオススメです。
身体の後ろで手を組んで胸を張りながら、腕を後ろに上げていきましょう。
ストレッチで注意すべき5つの事
1. 20秒×3セット
1セット目は筋肉を伸ばすことにより、「今からストレッチで筋肉を伸ばしますよ！」と言う信号を送ります。
その信号は10～20秒で収まり、2セット目からは筋肉が伸びやすくなります。
1セット目は「筋肉を伸ばす動作を始める信号を送る」ストレッチ。2セット目、3セット目は「しっかりと筋肉を伸ばすため」のストレッチです。
2. セット間の休憩は短く
1セット目のストレッチを終え、そこで休みすぎると、また1セット目と同じ事が起き、「上記1記載」やる意味がなくなってしまいます。セット間の休憩は短く30秒~60秒くらいが目安です。
「60秒ぶっ続け」のほうが、筋肉はよく伸び、ほぐれます。息は止めずに自然に深呼吸してください。
3. 伸ばす時間は最低20秒以上
最初の5-10秒程度は適度な筋肉がどこまで伸ばせるかを定めるための「ムダな時間」だからです。
ストレッチの適度な長さは15秒から20秒と考えてください。そのくらいの時間で十分です。それを２、もしくは３セット。ただし、昨日筋トレをやった部位がすごく張っている場合などは、少し時間をかけてやっていいと思います。
4. 呼吸を止めないこと
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合があります。ゆっくりと深い呼吸は筋肉の緊張を和らげる効果があるからです。
5. 目的に応じて部位を選択する
部位を適切に選択すること。
全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率になってしまいます。
上記の5つの事に注意して、ストレッチを行ってください。
ストレッチは強度が低く動きが少ないため、誰でも簡単に行える運動ですが、正しい方法で実施されないと十分な効果を得ることができません。
症状の程度によっては、お家で自分でストレッチするよりも専門の整骨院などに通ってプロの方に診てもらう方が十分かつ効率的に効果を得ることができます。
引用元 Body Motion Lab https://x.gd/UKaGw
まとめ
もし、身体の不備があり整骨院などをお探しの方はハイネスに1度来てみてはいかがでしょうか？
ハイネスでは下記の症状をお持ちの方などを対象にマッサージをしています。
- 普段から姿勢が悪い
- 肩が上がりにくい
- 歩いてて膝が痛い
- たくさんの場所（整骨院、マッサージ、リラクゼーション）に行くのがめんどくさい（移動時間もかかる為）
- 疲労回復したい
- 全身疲労でさまざまな箇所が痛む
- 手足の痺れ、膝の痛みなどを改善したい方
- トレーニング前後に身体を整えたい
| 住所 | 大阪市浪速区桜川1-2-6 ZENⅡ401 |
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| 営業時間 | 年中無休 9:00～22:00 |
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