今回の雑学は私たちが普段から、ものすごく身体で使っている足についての話です！
人の脚は、起立、歩行、走行を主な目的にしています。
足は、「リスフラン関節」と「ショパール関節」という関節により、前足部と中足部、後足部に分けられており。
前足部は、末節骨・中節骨・基節骨と中足骨からできて、中足部は3つの楔状骨と舟状骨、立方骨からなっています。
後足部は腓骨と踵骨、足関節は、かかとの上の骨と距骨、すねの𦙾骨と𦙾骨の外側に並行して存在する腓骨によって構成されています。
これらは、足のつま先を上下に向ける動きにも関わります。
脚の筋肉は全身の筋肉のうち、下半身が占める割合はなんと60～70%！
なので脚の筋肉を動かすと、全身の60%以上を鍛えられるということになります。
目次
ここからは代表的な下半身の筋肉について学んで行きましょう！
1 ハムストリングス
太ももの裏面にある3つの筋肉の集合体で、前面にある大腿四頭筋の拮抗筋にあたります。
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
ハムストリングスには、膝を曲げる働きと股関節を後方へ伸ばす役割があり、股関節と膝関節の連動した動きを可能にしています。大きな筋肉のハムストリングスを鍛えると、基礎代謝が上がって股関節の活動が向上することで、ヒップアップ効果が 期待できます。
2 大腿四頭筋
4つの筋肉の総称で、太ももの前部に位置する人体で最も強くて大きい筋肉です。
・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋
大腿四頭筋の1番大きい役割は、膝関節を伸ばす動作です。大腿直筋には、股関節に作用して、骨盤の前傾をキープする役割もあります。筋面積が大きい大腿四頭筋を鍛えると、全身の代謝がアップして、冷え性の改善やダイエット効果を得ることができます。
3 大臀筋
殿筋群で最も表層に位置している大殿筋は、丸みのある臀部を形成している大きくて力も強い筋肉です。大殿筋には、股関節を後ろに伸ばす役割があり、膝を曲げた状態から戻すときによく働くことから、座った状態から立ち上がるときや階段を昇るときに活躍します。
骨盤を固定して上半身と下半身をつないでいる大殿筋を鍛えると、疲労を軽くして長く楽に歩けるようになります。
4 中殿筋
中臀筋
お尻の上に位置している中殿筋は、面積のほとんどが大殿筋に覆われているインナーマッスルで、骨盤と股関節を結んでいます。中殿筋の1番大きな働きは股関節を外側に広げて上げる動作で、歩いているときや片足立ちのときの安定性を高める役割があります。
中殿筋の筋力が低下すると、片足立ちが不安定になったり骨盤が左右に傾いたりするため、うまく歩くことが難しくなりやすいです。
5 ヒラメ筋
深部に位置している強く厚みのある深層筋で、腓腹筋と協同して足首の関節を下に伸ばす働きがあります。ヒラメ筋は、表面積が狭くて瞬発的が不足している反面、安定した筋出力を発揮することができるため、歩行や立位姿勢を長時間保持することに効果的です。
※スポーツ競技のジャンプ動作時に下肢にかかる強い衝撃を緩和する働きがあるため、鍛えると、怪我の予防につながります。
6 腓腹筋
ふくらはぎの表層にある二関節筋で、大腿骨の内側と外側からアキレス腱で1つにつながる2つの筋腹をあわせた筋肉を指した名称です。腓腹筋の役割は、2つあります。
・足首の関節を下に伸ばす
ダッシュやジャンプ動作のときに最も力を発揮します。
・浮腫みやすい下半身の血流を戻す第二の心臓の働き
心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいことと、重力の関係で水分がたまりやすいからです。 脚の浮腫みは一般に、立ち仕事の人に多い症状ですが、実はデスクワークの人にもよくみられます。どちらも同じ姿勢を続けることで、脚の組織液（水分を含む血液、リンパ液など）の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞するからです。 また疲れがたまったときや、睡眠不足になったときなどにも、脚の浮腫みが起こりやすくなります。
浮腫みの改善方法などは
アマゾネスのブログから！
ウォーキングで得られる効果
１脂肪を燃焼させるダイエット効果
ウォーキングの効果としてまず思い浮かぶのは「ダイエット」ではないでしょうか。
ウォーキングは脂肪をエネルギーとして利用し、体脂肪を減らす効果のある「有酸素運動」の一つで、正しい方法で行えばダイエットになると考えられます。
2 生活習慣病などの病気の予防・改善効果
「運動不足の生活が続いている……」
「健康診断の結果があまり良くなかった……」
と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
健康のためには適度に体を動かすことが必要不可欠です。
特に、ウォーキングには生活習慣病の要因を予防・改善したり、それ以外の病気になってしまうのも防いだりする効果が期待できます。
3ストレスを発散する効果
ウオーキングには、ストレスを発散する効果も期待できます。
実はウオーキングには【幸せホルモン】などとも呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促す効果が期待できます。
セロトニンは精神の不安や安心感をもたらしてくれる物質で、不足するとストレス過多になりやすく、うつ病などにもつながってしまいます。
ウォーキングのような一定の動きをリズミカルに繰り返す運動はセロトニンの分泌を高めます。
また日光を浴びることでもセロトニンの分泌は促されるため、外でのウォーキングはより効果的だと考えられます。
4 血糖値の改善の効果
ウオーキングをはじめとする有酸素運動には血糖値を改善する効果も期待できます。
どうして運動すると血糖値が改善するの？と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。
有酸素運動を行うと、血液中のブドウ糖が細胞のエネルギーとして使われるのです。
また、有酸素運動を継続することで「インスリン抵抗性」を改善する効果もあると言われています。
インスリン抵抗性とは
血糖値を一定に保つはたらきのあるホルモン「インスリン」の効き具合のことで、インスリン抵抗性が高まるとインスリンが効きにくくなり、血糖値が下がりにくくなります。
⚠インスリン抵抗性が高いまま放置しているとインスリンの分泌機能が低下し、糖尿病を引き起こす原因になります。
ウオーキングを習慣化することで血糖値の改善を目指しましょう。
5 コレステロール値などの改善効果
健康診断でコレストロール値が高いと言われる方も多いのではないでしょうか？
ウオーキングにはコレステロール値を改善する効果も期待できます。
ウオーキングをするこで悪玉コレステロールの分解が促進され、善玉コレステロールが増えると考えられています。
悪玉コレステロールを分解するためには、1日に合計30分以上の有酸素運動を定期的に行うことで改善されます。
ですが、1日に30分も運動できないと思った方もいらっしゃると思いますが、1日の合計30分なので短時間に分けて複数回の運動を行うのでも構いません。
ウオーキングは継続することで効果が期待できるため、無理せずできるペースで続けましょう。
理想的なウオーキングの量と頻度
生活習慣病の予防や改善などに対してはそれぞれ適切な運動量が定められていますが、健康な人はどれくらいウオーキングをすれば良いの？と気になっている方もいらっしゃると思います。
WHOは、18～64歳の成人は1週間に150分～300分間の中強度（ややきついと感じる程度）の運動を行うことを推奨しています。
1日に20分ちょっとのウオーキングを行えば1週間に150分の目標を達成することができるので、1駅分歩いてみると、いったところから始めてみましょう。
まとめ
脚の筋力は、生活の質を保つうえでとても重要な要素です。脚の筋肉が衰えると転倒などの事故につながり、けがやロコモに陥る可能性があります。日常のちょっとした習慣や意識を変え、こまめに脚の筋肉を鍛えていきましょう。また、筋力の低下を抑える成分を活用するのもよい方法です。脚の筋力に衰えを感じたら早めに対策し、健康維持につなげていきましょう！
引用元 メディケア・リハビリ https://x.gd/tSiQV
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