はじめまして！
トレーナーのちひろです。
日々ボディメイクを頑張る会員様によく聞かれるのが
脚のむくみについて
◯夕方には脚がパンパンで、靴下の跡がクッキリ
◯夜帰る頃には靴がきつくて痛い
◯痩せたのに脚だけ細くならない
そんな脚のむくみに悩みを持っている方必見！
むくむ理由と、むくんだ時の対処法、そしてむくみにくい体づくりの方法をご紹介します♪
目次内容
▶️そもそもなぜ脚はむくむのか？
▶️むくまない人はいない？
▶️むくみ解消ケア
水を飲む
カリウムを摂取する
塩分控えめ
簡単ストレッチ
リンパマッサージ
着圧ストッキング
足を高くして寝る
▶️むくみにくい体づくり
筋トレ
身体の歪みを治す
目次
そもそもなぜ脚は浮腫むのか
むくみ（浮腫み）とは、静脈やリンパ管の流れの停滞により、
うまく水分や老廃物が排出されず、皮膚の下に溜まってしまうことです。
重力でさらに脚のほうへ水分が溜まりがちになるので
朝履いた時よりも夕方に靴がキツくなってしまうのです。
このむくみを放置してしまうと
皮膚の下に溜まった水分が血管を圧迫してしまい、
血行が悪くなり、より流れが悪くなって、どんどんむくみやすい体質になってしまいます。
その日のむくみは、その日のうちに解消することがとても大切です。
むくまない人はいない？
芸能人やモデルさんのようにスラッとした
美脚の人は、元々むくまないのでは？
いいえ、そんなことはありません。
身体のエネルギーがなくなるとお腹が空くのと同じで、
むくみは生きている以上自然な反応なので老若男女、体質に差はあれど
むくまない人は存在しません！
多くの女優さんやモデルさんも日々むくみケアをしています。
むくみは適切な方法で解消できるので、
日々のケアで美脚を叶えましょう♪
むくみ解消ケア
■水を飲む
身体に水分が溜まっているのに水分をとるの？と疑問に思うかもしれません。
たしかに、むくみとは？でも述べたように
むくみは身体に余分な水分が結果的に貯まる状態のことを指しますが、
水分を取りすぎたからむくむのではなく、
血行不良が原因なので、摂取した水の量は関係ありません。
むしろ水を飲むことは血行を良くするメリットがあるので
むくみ解消には効果的です。
1日に必要な水の摂取量は
体重×40mlです（体重50kgの方だと2ℓ）
○上手に摂取するコツ
身体を冷やさないように常温がオススメです！
また、一度に大量に摂取すると胃に負担をかけてしまうので、コップ一杯程度をこまめに摂取しましょう。
■カリウムを摂取する
塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質があり、
塩分の取りすぎも、浮腫の原因の一つです。
カリウムには、ナトリウムが吸収されるのを抑制し、尿中への排せつを促進す効果があるので、
日々の食事にカリウムを取り入れましょう！
オススメのカリウムを多く含む食品
アボカド…100gあたり720mg
バナナ…100gあたり360mg
ブロッコリー（生）…100gあたり450mg
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、
カリウムの1日摂取量は成人女性で目安量は2000mgと言われています。
腎機能に異常がない、またはサプリメントなどで摂取していない場合は過剰になることはないので、
耐容上限量は定められていません。
○上手に摂取するコツ
カリウムは野菜類や海藻類など、植物性の食品に多く含まれていますが、水溶性ですので
調理の際に水で洗ったり、茹でたりすると
3〜5割は水に溶けてしまいます。
なのでブロッコリーは電子レンジで加熱するか、
蒸した方が効率が良いでしょう。
アボカドとバナナは
皮を剥くだけなのでより効率よく摂取ができますので
とってもオススメです。
バナナは中くらいの大きさなら一本あたりの可食部が
100g前後ですので、朝ごはんやおやつなどに
上手に取り入れてみてください。
アボカドは小さめサイズで１個の可食部が
100g前後ですので、
一回の食事で1/2個食べるのがオススメです
（100gあたりの脂質が18gと高いため、食べ過ぎには注意です！）
○むくんだ次の日は塩分を取り過ぎないようにして、
カリウムを多く含む食品を取り入れましょう。
■簡単なエクササイズを取り入れる
静脈の流れの停滞は運動不足が原因です。
特にふくらはぎの筋肉には、動かすことにより重力に逆らって血液を下から上へと送るというポンプのような働きがあります。
仕事や日常生活での立ったままや座ったままの
状態が、むくみを招いてしまうので、
気がついた時にふくらはぎのエクササイズをすることはむくみ解消にとても効果的です。
おうちでできるエクササイズ2種
カーフレイズ
①足を肩幅に開きつま先を前に向けて立ちます（壁などに手を当てバランスを取ってもOK）
②ゆっくりと踵を持ち上げ、つま先立ちの状態へ。
ゆっくり下ろし、繰り返します。
地面に着く前に上げて繰り返すとより効果的です。
回数はキツくなるまで！を×3セットくらいがオススメです。
踵はまっすぐ上に上げるのがポイントです！
トゥレイズ
① 足を肩幅に開きつま先を前に向けて座ります
②かかとを床につけたままつま先を上げます
しっかりと上がりきったらゆっくりとおろし
繰り返します。
こちらもキツくなるまで×3セットを目安に行いましょう。
■リンパマッサージ
溜まった老廃物が排出されやすくなるので
リンパマッサージもむくみ解消に効果的です。
できればお風呂に入っている最中や、後など、身体が温かい状態で行うとより効果を感じられます。
ボディクリームやマッサージオイルなどで
肌を擦らないように優しくマッサージしてあげましょう
このようにyoutubeで「むくみ マッサージ」で検索すると
たくさんの動画が出てきますので、ライフスタイルに合ったマッサージを
探してみましょう。
■着圧ソックス
着圧ソックスは、
足首から圧力がかかるようになっていて、
血行不良を改善するのに効果的です。
普段家でリラックスするときや、
寝る時に着用するのがオススメです。
アンシルク
足首の圧迫圧が40hPaと強めなので
むくみが強い方にとてもオススメです。
■脚を高くして寝る
地球には重力があるので
脚を高くして寝ることにより
心臓に血流が流れやすくなります。
大きめのクッションやブランケットや毛布を畳んで、
脚全体を上げてみましょう
高さは10cm程度でOKです。
高くしすぎると逆に足先に血流が流れにくくなるので注意が必要です。
足先だけではなく、脚全体を高くすることがポイントです！
Amazonの足まくらリンク
以上が浮腫んだ時のオススメの解消法です！
続いては浮腫みにくくする方法をご紹介します。
むくみにくい身体にするには？
■筋力トレーニング
1番の対策といえばズバリ筋トレです！
筋力がアップすると基礎代謝が上がり
冷えにくくなります。
さらに筋トレを習慣づけることで
しっかりと筋肉のポンプ機能が働き、
身体の循環も良くなるのです。
むくみにお悩みの方で、運動習慣が
全く無い方には1番効率よく、効果が得られます。
■身体の歪みを直す
たくさん歩くと脚がむくむ、という方にオススメなのが
身体の歪みを直すことです。
筋肉を動かすことは血流を促進するので
実は、そもそも正しく歩けていれば
脚はむくみません。
骨格の歪みで正しく歩けていないと
うまくふくらはぎの筋肉が使えないので
むくんでしまうのです。
脚の歪みだけではなく、
身体全体の歪みケアをするのは
むくみにくい体づくりにはとても効果的です。
まとめ
脚の浮腫には
・その日のむくみはその日のうちに解消する
・むくまない身体づくりをする
というWの対策がとても効果的です。
日々のケアに取り入れ、自分史上最高の美脚作りをしましょう♪
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