ヘラクレストレーナーの将輝(まさき)です。

みなさんはサプリメントなどを摂っていますか？
僕はタイトルにもあるようにビタミン系のサプリメントを積極的に摂取しています。

ビタミンは免疫力を高める効果があり、食べ物だけでは補えないビタミンはサプリメントで摂取する事ができます。
ただ一口にビタミンと言っても種類や効能は様々ですので、ご自身の身体の状態に合わせた適切な摂取をオススメします。

「何を取ったら良いか分からない」
「疲労が抜けない」
「最近体調を崩している」

などお悩みを抱えている方、もしかしたらこの記事が体調回復のヒントになるかもしれません！

ビタミンとは？

ビタミンについてを一言で表現すると、

「体内で十分な量を合成できない有機化合物の内、炭水化物・タンパク質・脂質を含まないものの総称」

となります。

また、ビタミンには下記のように2種類の性質があります。

性質その1 「水溶性ビタミン」

体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。

ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
ビタミンC

性質その2 「脂溶性ビタミン」

脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
水溶性ビタミンと違って、補酵素として機能しないものになります。

ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

「水溶性ビタミン」「脂溶性ビタミン」はそれぞれに特徴があり、摂取するための食品も様々です。

水溶性ビタミンの種類

水溶性ビタミンはその名前の通り、水に溶けるので過剰に摂取しても吸収率が低下し、残りは尿から出てしまいます。そのため、自身に合った適切な量を摂取を心がけてください。

ビタミンC

体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。
また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをする重要なビタミンです。
ビタミンCの欠乏で知られる壊血病（かいけつびょう）は、コラーゲンが生成されないことにより、細胞の間の結合が緩むことで起こります。
血管や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりします。
このご時世なので免疫力を上げておきたいですよね！

食品

果物（とくに柑橘類やイチゴ）、野菜、いも

ビタミンB群

B1

糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気(かっけ)になってしまいます。

※「脚気(かっけ)」
末梢神経障害や心不全が起きる病気で、全身の倦怠感、食欲不振、手足のしびれ・むくみなどの症状が表れます。

食品

穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類
中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富

B2

皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。
不足すると発育・成長が阻害されるほか、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などのように、皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなります。尿が濃い黄色になるのもB2を摂取しているからです。

食品

レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類

B6

食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。
不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血がおこります。ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられるので不足しにくくなってます。

食品

かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉

B12

葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助ける。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割。
不足すると、赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまったりする、巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という悪性の貧血がおきます。極端な偏食でなければ不足はおこりにくいです。ただビタミンB12の吸収に問題がある人、動物性食品をあまり食べない人、または菜食主義の人では、不足する可能性があるため注意が必要です。
葉酸とはたんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育にも役立っています。

食品

かきなどの魚介類やレバー

脂溶性ビタミンの種類

ビタミンA

発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能（視覚の暗順応）に関わったり、さらにのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ってくれます。

食品

レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜

ビタミンD

食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。
小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。

食品

魚介類、卵類、きのこ類

ビタミンK

出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します。
また、骨の健康維持にも不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促します。
その為、骨粗しょう症の薬としても使われています。
さらに、血管（動脈）の健康にも役立っています。

食品

納豆、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜

ビタミンE

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。

食品

アーモンドなどのナッツ類に多く、植物油、うなぎ、たらこをはじめとした魚介類、西洋かぼちゃ、アボカド

ビタミンの役割

では、ビタミンは身体の中でどのように役に立っているのでしょうか？

下記のように大きく2つの役割があります。

エネルギーを作り出すサポート
健康な身体を維持

役割その1 「エネルギーを作り出すサポート」

例えば、自動車はエンジンでガソリンを燃焼し、爆発させた時のエネルギーを動力として走っていますが、エンジンがスムーズに動くためには、エンジンオイル（潤滑油）が欠かせません。

人間の場合、約37兆個もあるといわれる細胞の一つひとつに、エネルギーを生み出すクエン酸回路（TCA回路）という仕組みが備わっています。
クエン酸回路は糖質や脂質、時にはたんぱく質を燃料としてエネルギーを作り出すため常に回り続けています。
このクエン酸回路の潤滑油のような働きをしているのがビタミンなのです。

ビタミンが不足すると、それに伴ってクエン酸回路がスムーズに回らなくなり、エネルギー生産が不足→疲れを感じることになります。

役割その2 「健康な身体の維持」

身体の疲れはエネルギー不足だけでなく、筋肉や神経、血行などの身体の免疫系統・循環器系統の調子が悪くなることでも起こります。
ビタミンは、そうした身体の調子が悪くなった箇所を修復したり、抵抗力をつけてくれたりする役割があり、身体の健康を保ってくれるのです。

なお、人間にとって必要なビタミンは全部で13種類ありますが、それぞれ働きが違います。
また、ビタミンは単独で作用するのではなく、その他のビタミンや栄養素と一緒になることで機能します。
そのため、偏った食生活などで特定のビタミンが不足すると、身体の疲れが解消されないだけでなく、ビタミン欠乏症という病気になることもあります。

引用元栄養成分百科 https://x.gd/I4mJ1

サプリメントを摂取するタイミング

「サプリメントっていつ飲めばいいの？」と思う方が多いのではないでしょうか？

実はビタミン系サプリメントは、神経活動をサポートします。なので夜に摂取すると頭が冴えてしまったり、気持ちが高ぶってしまうことがあるかもしれません。これから活動を始めるという朝に摂取するのがお勧めです。

例えば、一日2粒の場合は朝・晩に 3粒の場合は朝・昼・晩に分けて飲用します。

分けると飲み忘れてしまいそうな方は、一日の中で飲むタイミングを決めておくのもいいと思います。
ランチや夕食は外食になることが多い方、時間が不規則な方などは朝起きてからすぐの飲用や就寝前の飲用などを習慣にすることで、飲み忘れを防ぐことができます。

サプリメントは特別な記載がない限り、いつどのように飲用しても構いません。

引用元サントリーウェルネスオンライン https://x.gd/ugJ0l

まとめ

ビタミンを積極的に摂取することで体調回復や体質改善につながり、より良いコンディションでトレーニングに臨むことが出来ます！

また、こちらの記事で紹介している以外にもオススメのサプリメントなどありましたら、是非教えて欲しいです！
ヘラクレスでお待ちしております！！

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