こんにちは！ヘラクレストレーナーの将輝(まさき)です。
今回は、「食べるのが好きだけど体型も維持したいです！上手く両立させられるような方法はありますか？」という質問について考えていきたいと思います！
人の体は、「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスで成り立っています。「摂取カロリー＝消費カロリー」が成り立っていれば、ある程度体型維持は可能です！
ですが、人によって食べる量が違いますので、体型を維持するためには普段から運動をするのを心掛けることと、ダイエット方法と食事方法を見直す必要があります。
目次
体型維持するのは難しい？太る理由とは？
太りやすくなる主な原因は運動不足です。
運動が好きな人でも、仕事が忙しくなり運動する時間が取れないことがありますよね。
また、体力の低下や膝や腰などが痛むことで運動が億劫になる人も多いです。
普段から運動習慣がない人は、太りやすくなり体型維持が難しくなるので注意してください。
基礎代謝の低下が脂肪増加に繋がる
運動をしなければ体力や筋肉量が低下しています。
筋肉量が低下すると、消費されるはずのエネルギーが消費されなくなります。
筋肉は体温を維持するための熱を発生させる役割があり、何もしていなくてもエネルギーを消費します。
この何もしていなくても消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」と呼びます。
制限した食事をしていても、基礎代謝量が少ないと余ったエネルギーが脂肪になり、体内に溜まるので太りやすくなってしまうのです。
ホルモンの減少による脂肪燃焼率の低下が太る
太りやすくなる原因として「成長ホルモン」による影響も大きいです。
成長ホルモンは名前の通り、体を成長させるホルモンであり10代の時をピークとしてどんどん減っていきます。
成長ホルモンの減少により、筋肉がつきにくくなり、基礎代謝が低下します。
また「筋肉痛が治りにくくなった」と感じるのは、この成長ホルモンが少なくなっていることが影響しています。
他にも成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪の分解に関わっています。
加齢によって成長ホルモンが減り、脂肪燃焼率が低下してしまうことで、体型維持が難しくなります。
特に女性の方は「エストロゲン※」が減少することで太りやすくなります。
※脂肪の代謝に関係している女性ホルモンの1つ
体型維持をしている人は何をしている？
歳を重ねても体型を維持できている人は、健康や体型に対する意識が高い人が多いです。
1. 運動をして基礎代謝と日々のカロリー消費をキープ
体型を維持している人は、基礎代謝量が一般の人よりも多く、普段から運動をしている人が多いです。
運動不足を解消することで、基礎代謝量と日々のカロリー消費量をキープできます。
また、運動をすることが習慣になっているので、無理なく体型維持できています。
2. 体型に対する意識が高く行動している
歳を重ねると共に病気のリスクも高まり、体型を意識する人の比率も高くなります。
しかし、健康診断などの結果で体型を意識しても、その後実際にアクションを起こす人は多くありません。
本格的に食生活の見直しや運動不足を解消し、体型を維持する意識を高く持った人は太りにくいです。
最近では、シルバー世代の人も積極的にジムを利用し、SNSなどで写真をシェアしている人も増えています。
3. 摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やそう
しっかり運動をしていてもその分食事を増やして摂取カロリーが多ければ、運動による体重減少の効果は薄くなってしまいます。
体型を意識する際は、食べ過ぎや飲み過ぎを抑えて適量にすることが大切です。
しかし、無理な食事制限と運動は筋量を減らす原因になるので注意してください。
4. 脂肪になりやすい余分な脂質や炭水化物は控える！
体型を維持するためには、無駄なエネルギーを控えなければなりません。
エネルギーとして使われるのは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。
炭水化物は主なエネルギーとして使われ、タンパク質は筋肉を作るのに使われますがエネルギーにもなります。
脂質は炭水化物・タンパク質よりも2倍以上もエネルギーがあるため、摂取量が多いと太る可能性が高いです。
炭水化物も同様に余ったエネルギーは体脂肪に変わり太ってしまいます。
タンパク質は筋肉の材料になる以外にも、髪や肌、ホルモンを作る材料にもなるので積極的に摂る必要があります。
体型を維持したいときはある程度の脂質と糖質制限を行い、タンパク質を多く摂るような食事法を実践してください。
5. ジムで運動しよう！
ジムでは自宅で筋トレを行うよりも、自分に合った強度のトレーニングを行いやすいです。
例えば、腕立て伏せなどは「自重トレーニング」と呼ばれ、自分の体重がそのまま負荷になります。
筋力が低下している人であれば、腕立て伏せのような簡単なトレーニングでも強度が大き過ぎることも多いです。
そこで、ジムに置いてあるトレーニングマシンは、強度を自由に選択できるので自重トレーニングよりも適切な強度でトレーニングを行うことができます。
設備が充実しているジムであれば、気になる部位に適したマシンを使ってトレーニングできます。
最初は「トレーナーに指導してもらいながらトレーニングしたい！」という方はパーソナルジムをおすすめします！
6. 筋トレをして基礎代謝量を増やす
長期的に体型を維持したい場合は、筋トレをして基礎代謝量を増やすことを意識してください。
基礎代謝量が増えれば、消費エネルギー量が自然と高くなるので太りにくくなります。
基礎代謝量を増やすためには、筋トレをして、タンパク質を多く摂り、筋肉をつけることが必要です。
ただし、日頃から運動をしていない方は筋力が落ちているため、最初から張り切って筋トレをするとケガに繋がるので注意してください。
運動不足の自覚がある人であれば、準備体操やストレッチを入念に行い体を十分にほぐしてから筋トレをしてください。
まとめ
体型維持するためには普段から食事や運動に気を遣う必要があります。
- 基礎代謝量の低下と運動不足によって太りやすい
- 体型維持している人は普段から運動しており、体型に対する意識が高い
- 脂肪になりやすい余分な脂質や炭水化物は控える必要がある
- ジムに通って運動すると体型を維持しやすい
体型を維持するためには食生活を見直して適したトレーニングを行ってください。特にジムを利用すると、自分に合ったトレーニングができるのでおすすめです！
引用元 Smartlog https://smartlog.jp/150498
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