ダイエット・カラダ作りに最適!『オートミール』の美味しい食べ方とその効果

2020/08/07

食事

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オートミールって?

オートミールとは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
全粒穀物であるため栄養が豊富である。
精白した穀類よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富である。食物繊維が食品100g中10g前後と、他の穀物や野菜と比べても非常に豊富に含まれる。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに豊富である。オートミールを食べることによって血中コレステロール濃度が低くなるという研究結果が数多く報告されている。

つまり、鉄分・カルシウム・ビタミンB1などの栄養が豊富で食物繊維がバランスよく含まれており腸内環境を改善する効果が抜群、更に脂肪になりづらい低GI食品なんです!

低GI食品…糖質制限などで基本とされる”血糖値の急上昇・インスリンの分泌”を抑えられる食品です。
例:玄米、そば、ブランパンなど

 

そんな大注目のオートミール。
「どうやって食べればいいかわからない」
「見た目が美味しそうじゃない」
「美味しくなさそう…」

など、まだ日本ではあまりポピュラーではないので、レシピも少なくオートミールに一歩踏み出せない…そんなあなたに是非知ってほしい!

美味しくて、効果を最大限発揮できるオートミールレシピを解説、紹介します。

 

でも「オートミールの調理って面倒じゃないの…?」と思ったあなた、実はオートミールの調理ってめちゃくちゃ簡単で炊飯よりも手間がかからないんです。

ほぼほったらかしで出来るメニューもあるので、時間がないトレーニーにもおすすめ。

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朝ごはんにオートミール

オーバーナイトオートミール

オートミール 30gを水分の多い食品(プロテインなら150~200ml)と合わせて、一晩漬けて寝かせるレシピです。
夜のうちに仕込めるので朝食に最適!
冷蔵庫から取り出してすぐに食べられます。

 

合わせる食材

  • プロテイン
  • ヨーグルト
  • 豆乳、牛乳
  • アーモンドミルク
  • スムージー

 

水分を含んだ食品であればOK。体調やなりたいカラダに合わせて選びましょう!
食べごたえやバランスのためにドライフルーツや冷凍フルーツ、バナナやナッツ、蜂蜜、シナモンなどをトッピングしても◎

私がよくするのは、牛乳50ml+無脂肪ヨーグルト50g+シナモンパウダー+バナナ半分のレシピ!

これでだいたい200kcalほどです。

お茶漬けオートミール

オートミールにお茶漬けの元、水を入れてレンジでチンするだけ!
お茶漬けのもと以外にも”お吸い物のもと”や”塩昆布”でも美味しく食べられます。

物足りない人はお水を出汁にしたり、サバ缶やノンオイルツナを追加しても◎

作り方
①耐熱容器にオートミール30gを入れ、水を180ml注ぎラップをして500w2分ほどレンジにかけます。
②お茶漬けのもと、お吸い物のもとなどで味付けして終わり。

ほぼほったらかしで出来るので忙しい朝にもぴったりです。

昼ごはんにオートミール

トマトリゾット、ポタージュリゾット、コンソメリゾット

 
 
 
 
 
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コンビニに売ってるフリーズドライのスープの素や、カップスープにオートミール30gを足すだけで出来る、かんたんご飯!


スープだけでは物足りなくてついついパンを追加してしまうなら、オートミールをプラスしてリゾットにした方が満腹感も栄養面バッチリです。

カレースープや辛いスープとも相性は抜群にいいので、是非お試しあれ!

オートミール雑炊

 

 
 
 
 
 
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プチッと鍋などの一人用鍋の素と一緒にオートミールを鍋で煮込み、卵でとじるだけ!

カット野菜でカサ増しもOK!
サラダチキンを添えればしっかりとタンパク質が摂れ、満足度も高いです。

本当に雑炊のようで、食感に変わりはないので、オートミールの食感が苦手な方でも最初にチャレンジしやすいです。

オートミールパンケーキ

ご飯の代わりだけでなく、小麦粉の代わりにも使えるオートミール。作り方や好みは様々です!

  • プロテインと卵と混ぜるだけ
  • 卵と、小さじ1のベーキングパウダーもしくは片栗粉を混ぜるだけ
  • 豆乳と混ぜるだけ

など、代替えできる食材はたくさん!
プロテインパンケーキミックスだけだとパサつきますがオートミールを入れればパサつきを抑えられます。

個人的なおすすめはこちらの砂糖・小麦・卵・乳製品を使わないパンケーキです。

材料
オーツ麦 50グラム
豆乳 100cc
熟したバナナ 1本

夜ご飯にオートミール

オートミール親子丼

作り方
①オートミール30gに水60mlを入れ500wで1分レンジにかける。
②フライパンでめんつゆ大1.5、鶏肉、玉ねぎを煮込む。
③溶き卵をフライパンに流し、オートミールに乗せる。

タンパク質もしっかり摂れるバランスのいい一品が丼一つでできあがります!
オートミールなので満足度も腹持ちもばっちり。

オートミールチャーハン

 
 
 
 
 
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作り方
①お惣菜のナムル、キムチ、オートミールを混ぜる。(キムチの汁も入れます)
②フライパンに①を全部入れ、焼肉のたれ、ごま油大さじ1ずつと一緒に炒める。
③溶き卵も一緒に炒めて完成。

挽き肉を一緒に炒めても美味しいです。その場合お肉は一番最初に炒めましょう!

マイプロテイン「インスタント オーツ(粉末オートミール)」

トレーニーがよく利用するマイプロテインにももちろんオートミールは置いてます!

ちなみにロールドオーツがシリアル状のオートミールで、
インスタントオーツが粉末状のオートミールなので注意を!

私はインスタントオーツのチョコレートスムーズを愛用してます。

プロテインと溶かして飲めば腹持ちが良く、ドリンクとして摂取できるのでオートミールより洗い物が少なく手間なく摂取出来ます。

飲み方:レシピ

  • 水(200~250mL)
  • プロテイン
  • インスタントオーツ
    ※2杯だとカロリーオーバーしやすいので1杯にしてます。

すでに粉末になってるのでパンケーキなどにも利用しやすいですし、ヨーグルトにもすぐ溶けます。

色々とアレンジを楽しみたい、ご飯のように食べたい方はオートミール

アレンジは苦手、プロテインと一緒に摂取したい人や楽な方法がいい人はインスタントオーツ

といった風に使い分けしてください。


ご飯の代わりに、粉末にして小麦粉の代わりに…と、可能性が無限大なオートミール!

上手に使えば、たこ焼きやお好み焼きも作れちゃいます。
タンパク質を多く摂取している時は食物繊維が不足し、便秘になりがちなので忘れずに食物繊維豊富なオートミールを食べていきましょう。

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矢野 アラレ
糖質制限女子
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