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糖質が太る理由とかダイエットに効果的な食事をご紹介

2019/09/02

Meal

糖質を必要以上に摂ると肥満や糖尿病の原因になります。

当記事では、糖質と肥満などの関係性や低糖質な食品のご紹介をしています。

悩んでいるみなさん!

この情報のシェアを受けた後は、少しずつでもいいので、ダイエットの目的を持って行動してみてくださいね。

 

肥満と糖質の関係

糖質の過剰摂取

糖質は「炭水化物から食物繊維を除いたもの」が糖質になり、糖質は私たちにとって大切なのもので、考えたり、動いたりするときに必要なものなのです。

しかし、摂りすぎると太ってしまうことはみなさんもご存知のとおりです。

必要以上の摂取エネルギーを摂ることで、その一部がグリコーゲンとして、肝臓や筋肉に蓄積、また貯蔵されていきます。

また、貯蔵されていくのはいいのですが、貯蔵ラインを超えてしまうと、溢れた分は、脂肪組織に蓄積していくことになるので結果的に肥満になってしまいます。

果糖ブドウ糖液糖には注意

糖質の中でも、特に「果糖ブドウ糖液糖」が肥満や糖尿病の原因ということも分かっています。

みなさんがよく食べるお菓子や清涼飲料にも含まれており、ただカロリーを高めるだけでなく、「2型糖尿病や心血管疾患の発症」にもつながっていきます。

この果糖ブドウ糖液糖は、市販で売られているジュースにも、もちろん含まれていますので、飲む量を控えなくてはなりません。

果糖ブドウ糖液糖は、安定した生産性があるので、比較的、低価格で取引きされ、たくさんの食品に含まれています。

過剰に摂取することで、体重が増加したり、肥満の原因となりますので注意が必要です。

果糖ブドウ糖液糖が入っているのかそうでないのかを調べるには、栄養成分表示を見て確認するしかありません。

高カロリーの清涼飲料などの加工食された商品に含まれていますので、気をつけておきましょう。

中性脂肪は油が原因ではない

中性脂肪も肥満の原因の一つです。よく、「中性脂肪=油」とイメージしてしまいがちですが、実は、油ではなく、「炭水化物の摂りすぎ」が、肥満になるのです。

ちなみに、肉や魚の主成分は、たんぱく質であり、血糖値には影響を与えることはありません。

油もいろんな種類のものが市販で売られていますが、不飽和脂肪酸を多く含む油( 紅花油やえごま油など)はコレステロールを下げる効果もあります。

ですので、肉や油が、肥満になるというよりも炭水化物を多く摂る、つまり、糖質は肥満になると結論付けられるのです。

タンパク質をたくさん取って消費カロリーUP

消費カロリーを高めるのが「 食事誘発性熱産生」です。

私たちは普段、食事をして栄養を摂りますが、同時に、カロリーも消費しているのです。

つまり、「カロリーを摂取し、消化吸収自体にもエネルギーを使うこと」が「 食事誘発性熱産生(DIT)」の意味になります。

この成分と数値が「タンパク質は約30%」となり、つまり、みなさんが食べたカロリーのうちの30%がカロリー消費となっているので、肉、魚、大豆類などのタンパク質を摂ることをオススメします。

また、乳製品、卵からもタンパク質を摂取することができます。

タンパク質摂取の増加=食事誘発性熱産生による消費カロリーの増加」と覚えておきましょう。

よく「早く痩せたい!」「このついた脂肪を落としたい!」と焦っている人を見かけます。

しかし、ダイエットは急にできるわけではありません。

オススメなのは、時間をかけてタンパク質を多く摂ることです。

食事誘発性熱産生の説明をしたとおり、タンパク質中心の食生活を作るだけで、あとは、体が自然な形で余分にカロリーを消費してくれます。

また、高タンパク食は良い筋肉維持にもつながりますので、タンパク質は体にとっては必要不可欠な栄養素なのです。

ダイエットに効果的な低糖食とは?

主に主食を抜いておかず中心の食生活になりますが、低糖食とはどんなものなのかをご紹介します。

ダイエット効果をもたらす食材

・いも類:こんにゃく

・甘味料:エリスリトール(パルスイート、ラカントS、シュガーカットゼロなど(商品名))

・豆類:、大豆、大豆製品、枝豆、無調整豆乳

・ 種実類:ごま、杏仁、アーモンド、くるみ、ピーナッツ

・野菜類:タケノコ、チンゲン菜、なす、にら、ねぎ、白菜、ピーマン、ふき、ブロッコリー、ホウレン草、
もやし、レタス、オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、小松菜、ごぼう、

・乳類 :チーズ、生クリーム、バター

・果実類:アボカド

・アルコール飲料類:焼酎、ウイスキー、ウォッカ、、ジン、ラム、ワイン(甘口注意)

・嗜好飲料類:>紅茶、日本茶、ウーロン茶、プーアル茶、ジャスミン茶、コーヒー、コーラゼロ

・調味料、香辛料:>しょうゆ、酢こしょう、塩みそ(白みそ以外)、マヨネーズ

以上、低糖食材を紹介しましたが、「肉類、魚介類、卵類、藻類、きのこ類、油脂類は全て」低糖食となりますので、
参考にしてみてください。

ダイエット効果のあるオススメメニュー

【ピーマンのホイル焼き】

ピーマンは低糖質野菜で、ホイル焼きにするとピーマン嫌いの方でも食べられます。

ちなみに、ピーマンの糖質は1個が45gで1.1g含まれています。

作り方はシンプルで、ピーマンホイル焼きにするのみ。魚焼きグリルかオーブントースターで焼くだけです。

ピーマンをまるごと調理することで苦味を消して、甘さを感じながら食べることができます。

【鶏ハム】
鶏のむね肉は糖質「0」です。むね肉に片栗粉を加え、トマトソースをつけて食べて行きますが、トマトソースの糖質は高めで心配になりますが、むね肉が0ですので、トータルで低糖質になっています。

まとめ

糖質制限はダイエットや糖尿病の方には必要で、特に果糖ブドウ糖液糖には気をつけていただきたいです。

また、低糖質の食事も紹介しましたが、他にも「かつおのたたき」や「しめさば」、「ツナサラダ」なども
効果期待できます。

紹介した低糖質食材を参考にしながら、オリジナル料理を作ってみてもいいでしょう。

みなさんの健康が日々の生活に根ざすことを心から願っています。