こんにちは、ヘラクレストレーナーの将輝(まさき)です。
大胸筋を大きくしたい方向けに、初心者でも簡単な自宅でできる自重腕立て伏せから、腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング＆マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方を教えます！
目次
大胸筋とは？
大胸筋とは、上半身の中でも大きい筋肉になります。大胸筋は鍛えると、男性であれば男らしい体に、女性であればバストアップ効果が期待出来るとされています。
大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されており、各筋肉部位によってトレーニング方法に差があります。
大胸筋を鍛えるメリット｜筋トレで得られる効果とは？
大胸筋を鍛えると得られるメリットについて！
大胸筋を鍛えるメリット① 分厚く逞しい胸板が手に入る
大胸筋が発達すると男らしいボディラインに仕上がるため、腹筋も合わせてしっかりと鍛え込めば理想的な肉体に近づけます。大胸筋トレーニングで理想の胸板を手に入れましょう。
大胸筋を鍛えるメリット② 猫背の改善につながる
パソコン作業や背中を丸めて長時間スマホを見ていると、徐々に姿勢が前かがみ（猫背姿勢）になっていきます。猫背姿勢の状態が長く続いてしまうと、大胸筋は縮こまったまま固くなります。
筋トレは、そんな猫背の大胸筋の硬直を改善し、自然と正しい姿勢になれます！
大胸筋を鍛えるメリット③ 代謝が上がり、ダイエットにもなる
大胸筋はとても大きな筋肉なので、鍛えると体の代謝が上がりやすくなります。従って、大胸筋を鍛えるとダイエットに繋がるということです。
日々のカロリー消費を助けてくれるため、余分な脂肪も効率よく落とす事ができます。
大胸筋を鍛えるメリット④ 肩こりの改善・予防につながる
大胸筋は、非常に大きく厚みのある筋肉で、この筋肉が固くなると、肋骨の動きが制限され、呼吸の深さに影響がでます。浅くなった呼吸は、そのままにしてしまうと体を上手に動かさなくなるなるため、別の手段で呼吸を取ろうと働きます。
これが、肩を上下に揺らす肩呼吸。
肩呼吸は、肩周りの筋肉を強制的に動かして、疲労を蓄積させます。そんな疲労が溜まれば、誰だって自然と肩周りのコリになります。
また、大胸筋は腕の動き、つまり肩の動きにも影響を与えているため、衰えれば、四十肩や五十肩のもつながります。
大胸筋を鍛える効果的な筋トレメニュー
1 プッシュアップ
プッシュアップのやり方
- うつ伏せになって寝っ転がる
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど音に開いて床につく
- 脚を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 脚から首まで一直線になるよう姿勢を調整していく
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていく
- 限界まで下げたら、1秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
2 ダンベルプレス
ダンベルプレスのやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
- 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしてく
- 限界まで下ろしたら、1秒間キープ
その後、勢いよく持ち上げる
3 インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスのやり方
- インクラインベンチの角度を30度に設定する
- ベンチに仰向けになって寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす
- 胸の張りを維持しながら、肘を曲げていき、ダンベルを下ろす
- 限界まで下ろしたら、1秒間キープ
- その後、勢いよく上に押し上げる
4 ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方
- 両手にダンベルを持つ
- 足を下ろして 胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
- 肘を少し曲げながら、両手を真横に下ろしていく
- 手を若干巻き込むようにしてダンベルを胸の上まで持ち上げる
- その状態を1秒間キープ
その後、ゆっくりと真横に下ろす
5 ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーのやり方
- ケーブルマシンの負荷を適切な重量に設定する
- ケーブルマシンの中央に立つ
- 片側を前に出して、肘を軽く曲げた状態で左右のハンドを握る
- 身体の前に左右のハンドルを近づけていく
- 限界まで近づけたら、少しの間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を限界数繰り返す
まとめ
大胸筋を鍛えて、逞しく磨き上げられた最高の肉体を手に入れよう！
大胸筋のメリットや鍛え方の紹介をしましたが、いかがでしたでしょうか？鍛え上がった大胸筋は、貴方の男らしさを代弁してくれるシンボルです。しっかりと日頃からトレーニングを積み重ねて、強い肉体を手にしましょう！
正しいトレーニングを行えば、必ず体は変わります！
引用元 男性コラム retio-bodydesign
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