背中を鍛えて男性はかっこよく!女性は綺麗に!

2022/01/15

トレーニング

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ヘラクレスのトレーナー 将輝(まさき)です。

みなさん、背中鍛えてますか?

鍛えあげられた背中は「逆三角形」と呼ばれ、この逆三角形のボディにあこがれて、筋トレを始める男性も少なくないでしょう。

しかし!実際に筋力トレーニングをしてみると、きれいな逆三角形を作るのは難しい・・・。

そこで今回は逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉や、その筋肉を効率よく鍛えるための筋トレ方法などを紹介します!

背中の筋肉の種類

背中を鍛える時に名前の上がる筋肉の特徴を見てみましょう。

僧帽筋

首の付け根辺りから背中中央上部に広がる大きな筋肉。肩甲骨を動かすはたらきをする。

広背筋

背中中部辺りに大きく広がる筋肉。腕を後ろに引くはたらきをする。

脊柱起立筋

背中中央に縦に伸びる筋肉。姿勢を維持するために重要な筋肉。

菱形筋

肩甲骨と脊椎をつなぐ筋肉。僧帽筋を補助するようなはたらきをする。

大円筋

肩甲骨と上腕をつなげる筋肉。広背筋を補助するようなはたらきをする。

小円筋

ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルの一つ。肩関節の骨と骨を引き付けて安定させるはたらきをする。

棘下筋

小円筋とどうようにローテーターカフの一つ。広背筋を補助するはたらきをする。

 

他の筋肉とは違い様々な筋肉があり複雑になっています。

代表的なトレーニング方法

バックエクステンション

  1. 床にうつぶせで寝て、肘を曲げ、顔の両脇に置く。
  2. 上体を床から浮かせ、限界まで上げたら元の姿勢に戻る。
  3. この動作を繰り返し行う。

また、ベンチの上で行うと、関節可動域を大きく動かせます。
一直線のところまでしかカラダを上げないため、腰への負担が少ないという点もメリットです。
慣れてきたらバーベルプレートなどを使って加重し、負荷を高めることもできます。

デットリフト

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 両手に重りを持ってしゃがむ。上体は起こし、胸を張るが腰はニュートラルで。
  3. 重りをカラダの前面(スネや太もも)に添わせながら立ち上がる。
  4. 再びカラダの前面を沿わせながら、重りを下ろしていく。

ダンベルでする場合はバーベルで行う種目に比べて姿勢がとりやすく、動作が容易です。
動作中はお尻を後ろに引くように意識し、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
また、動作中に背中が丸くならないよう上体の姿勢を保つことバー、ダンベルが体から離れない事も大切です。
体から離れれば離れるほど腰への負担は大きくなります。

ラットプルダウン、懸垂(チンニング

  1. バーを握る
    ※広めに握ると広背筋、大円筋をメインに、僧帽筋、三角筋を補助的に鍛えることができる。
    ※狭く握ると広背筋下部を中心に、僧帽筋、菱形筋を平行して鍛えることができる。
  2. 肩甲骨を寄せるように背中を反らしながらバーを鎖骨の辺りに近づける
  3. ゆっくりと元に戻る

シーテッドロウ

こちらはベントオーバーロウに近いものになりますが、アタッチメントを変え、握る手の向きを変えることで負荷のかけ方に変化をつけられます。

ストレートバー広背筋、僧帽筋
Vバー僧帽筋、広背筋、三角筋後部
Dグリップ広背筋、僧帽筋

 

  1. 胸を張った姿勢でグリップを握る
  2. 肩甲骨を寄せていくように肘を後ろに引いていく
  3. ゆっくりと元に戻る

背中を鍛えると良いこと3点!

【効果1】姿勢が綺麗になる・肩こりが改善する

これは一番想像のつきやすいメリットかと思います。
背筋が強くなることで猫背が解消され立ち姿も座る姿もきれいになります。
また、猫背が治ることで血行が良くなり、肩凝りが改善されます。

【効果2】首が長く見える

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで肩が引き下がり、首が長く見えるようになります。
これも全身のラインを縦長に見せることに効果的!

【効果3】メリハリのあるボディラインに

背中を鍛えると逆三角形になると最初に書きましたが、女性がもし逆三角形の背中になったらどのようになると思いますか?
「肩から腰にかけてどんどん細くなっていく」=「くびれを作ることができる」のです!
これに加えて、スクワットでお尻を育てれば、全身をよりメリハリあるスタイルに近づけられます。

引用元melos https://melos.media/training/49280/

まとめ

逆三角形の身体を作るためには、広背筋をメインとした背筋群はもちろん、他の筋肉もバランスよく鍛えることが大切。

トレーニングの際は使っている筋肉を意識して行い、1回1回の動きを無駄なく確実に届けていきましょう!

削いで削いで、突詰めた。新しい24時間ジムの型
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この記事を書いた人

ハイネスのトレーナー : 川村 将輝
川村 将輝
トレーナー
出身:鳥取県八頭郡

実績
2018年 JBBF 全日本Jr 入賞
2018年 マッスルマニア シンガポール ボディビルミドル級 3位
2019 CJBBF 東京 ボディビルノービスクラス 2位
2019年 CJBBF 東京 ボディビル ミドル級 4位

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