筋トレといえば筋骨隆々な男性が両腕を曲げて太い両腕をアピールしているポーズを思い浮かべる方も少なくないでしょう。
このポーズはダブルバイセップスというボディビルのポージングで、ボディビルダーにとっては基本的なポーズになります。
太い腕は筋トレのイメージしやすい部位でもありますし、太い腕を手に入れたくて筋トレを始める方もいるのではないでしょうか。
しかし腕は何種類かの筋肉に分かれており、それぞれに鍛え方があります。このことを知らないと、太い腕は手に入りません。当記事ではその点をしっかりお話させて頂きます。
目次
まずは上腕の構造を理解しよう！
腕は上腕と前腕に分けられます。上腕は肘より上の所謂二の腕の部分で、肘より下が前腕になります。
よくイメージされる太い腕は上腕の部分になります。上腕はさらに二頭筋と三頭筋に分けられます。
二頭筋が内側、三頭筋が外側の部分になります。二頭筋は収縮することで肘を曲げる動きをする筋肉で、三頭筋は収縮することで肘を伸ばす動きをします。さらに、二頭筋と三頭筋にはそれぞれ長頭筋や短頭筋等があり、いずれも鍛え方が異なります。
これらを理解し、トレーニングを行うことでより効率良く上腕を発達させることができます。
上腕二頭筋のトレーニングで重要になるのが前述した長頭筋と短頭筋になります。
長頭筋は二頭筋の外側の部分で短頭筋は内側の部分です。それぞれに上手く刺激を与えることで、より大きく上腕を発達させることができます。
長頭筋に刺激を感じるには、手の甲を上に向けてダンベルを扱ったり、ダンベルを立てて扱ってみてください。二頭筋の外側に刺激を感じることができます。
短頭筋に刺激を感じるには前腕を回外させる動き(手のひらを上に向ける動き)をしてみてください。二頭筋の内側が動いているのが分かるはずです。これが上腕二頭筋の短頭筋に刺激が入る感覚です。分かりにくい方は、もう片方の手で短頭筋を触ってみてください。
このように長頭筋と短頭筋をそれぞれ意識してトレーニングを行うことで、より効果的に上腕を発達させることができます。
大きい上腕は三頭筋で作られる！
腕のトレーニングというと、どうしても二頭筋に着目しがちですが実は三頭筋の方が二頭筋より大きく、その筋体積は二頭筋の2倍近くあります。つまり、上腕を大きくしたいのであれば、三頭筋を発達させるのが効率的であるということです。
三頭筋は主に肘を伸ばす動きに使われる筋肉です。二頭筋は肘を曲げて力を入れるのに対して、三頭筋は肘を伸ばすと力が入るので、腕を曲げなくても大きさをアピールできます。太い腕を手に入れたい方には必須の筋肉でしょう。
三頭筋も二頭筋と同様に主に長頭筋、短頭筋に分かれており、それぞれの部位に刺激を与えることで効率良く三頭筋を発達させることができます。
長頭筋は肩甲骨側の筋肉で肩甲骨と繋がっています。そのため脇を締めて肘を体につけて動作させることでより刺激が入ります。
逆に脇を開いた状態で動作させることで、短頭筋に刺激を与えることができます。これらを意識してトレーニングに取り入れましょう。
スーパーセットで時短＆効果アップ！
二頭筋と三頭筋のトレーニングは全く別ですので同時に鍛えることはなかなかできません。
ですが、それらを交互に行うことでトレーニングの効果をアップさせることができます。それは二頭筋と三頭筋が互いに拮抗する筋肉であるからです。
拮抗する筋肉は互いに双方の動きを止めるブレーキ機能があります。拮抗筋を交互に働かせ疲労させることでブレーキ機能が弱まり、対象筋により刺激が入ります。
例えば、二頭筋がターゲットのダンベルカールを１セット行った後、続けて三頭筋をターゲットにしたフレンチプレスを１セット行うというようなトレーニング方法です。こういったトレーニングをスーパーセット法といいます。
スーパーセット法は二頭筋と三頭筋のトレーニングを交互に行うことで時間短縮になりますし、筋発達にも効果的であるため、大変効率の良いトレーニング方法です。
おすすめのトレーニングメニュー
それでは、スーパーセット法の具体的なメニューを紹介します。
ダンベルカール⇔ダンベルフレンチプレス（各12回×３セット）
ダンベルカール
ダンベルを使った筋トレの王道です。ダンベルを逆手で持ち、左右交互にゆっくりと肘を屈曲させます。このとき、稼動域を目一杯使ってしまうとある部分で負荷が抜けてしまうので、少し余裕を持ち、負荷が抜け切らない範囲で稼動させましょう。
ダンベルフレンチプレス
背筋を伸ばし片手もしくは両手で支えるようにダンベルを持ち、頭の上に掲げます。この時、腕が耳に付くくらい近づけましょう。そして肘の位置をなるべく動かさず、ゆっくりと肘を屈曲させます。
ハンマーカール⇔スカルクラッシャー（各12回×3セット）
ハンマーカール
ダンベルカールに比べ、より二頭筋の長頭に刺激を与えることができる種目です。ダンベルを握り手首を立て、肘を体に付けます。その状態でゆっくり肘を屈曲させます。この時、肩が上がったり、肘が体よりも前に出ないよう注意しましょう。
スカルクラッシャー
ベンチに仰向けになりバーベルを頭上で扱う種目です。まず、ベンチに座り、バーベルを膝に置きます。
そして、ベンチに仰向けに倒れながら、バーベルを目線の高さにセットし、ゆっくりと額まで下ろし、一気にスタートポジションまで上げます。重い重量を扱うと間接を痛めてしまうので、軽めの重量設定を心がけましょう。
ケーブルカール⇔トライセプスプレスダウン（各12回×３セット）
ケーブルカール
ケーブルにバーのアタッチメントを取り付けアームカールを行う種目です。ダンベルカールと異なる点は、ケーブルで行うことでネガティブの動作にも負荷がかけられるので軽い重量でも追い込める点です。
トライセプスプレスダウン
ケーブルにバーのアタッチメントを取り付け順手で握り、上から下に動かす種目です。この時に脇を締めれば三頭筋の長頭筋に刺激が入り、脇を開いて動作させれば短頭筋に刺激が入ります。
ポイントは肘の位置は動かさず、しっかりと肘を伸ばしきり三頭筋をしっかり収縮させましょう。
リバースカール⇔リバースグリッププッシュダウン（各12回×３セット）
リバースカール
ダンベルやEZバーを順手で握り、手の甲を上に向けたまま肘を屈曲させる種目です。ダンベルカールよりも二頭筋の長頭に刺激を与えることができます。ハンマーカールと同じように、腕を体に密着させ、肘の位置を固定したまま行えば、より効果的です。
リバースグリッププッシュダウン
ケーブルにバーのアタッチメントを取り付け、逆手で握り上から下に引き下げる動作を行う種目です。トライセプスプレスダウンに比べ、脇が閉まりやすいのでより三頭筋の長頭に刺激が入ります。
まとめ
太い腕を手に入れるには二頭筋と三頭筋を満遍なく鍛える必要があり、トレーニングでは長頭筋と短頭筋を意識し、それぞれに正しく刺激が入るようにすることでより効率よく上腕を発達させることができます。
二頭筋と三頭筋は拮抗筋であるため、スーパーセット法が効果的です。スーパーセット法でトレーニングを行う時は、しっかりコントロールできる軽めの重量設定で行うことも重要です。このように、筋肉の構造を理解することで確実に太い腕を手に入れることができます。
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