数年前からよく耳にするようになった｢パーソナルトレーニング｣
聞いたことはあるけれど、どんな事をするのか、どうやって始めるのかまでは分からない。という方も多いと思います。
今回はこのパーソナルトレーニングについて、内容や始める時の注意点などをご紹介します。
目次
目的によって変わるトレーニング内容
パーソナルトレーニングとは、一人ひとり個人に合わせたトレーニングのことを言います。
パーソナルとは、日本語で｢個人の｣という意味があります。
その人の目的に合わせて、身体状況を考慮して、その人に合ったトレーニングをトレーナーと一緒に進めていきます。
だからこそ、トレーニングの後には着実に結果が出てきます。
目的による違い
あなたがトレーニングをしたいと考える目的はどんなものでしょうか？
｢かなりハードなトレーニングをして筋肉美を目指したい。｣
｢ダイエットが目的なので筋肉をつけるより見た目を綺麗にしたい。｣
など、人によって様々です。
同じ内容のトレーニングでは、それぞれの目的を達成できないので、その人の目的に合わせた内容でトレーニングを進める必要があります。
パーソナルトレーニングはそういった目的に合わせて、個人のためのトレーニングができます。
身体状況による違い
普段全く運動をしてこなかった人が、いきなり過度な運動をすると身体を壊してしまいます。
逆に、普段から運動を取り入れている人に、初期段階のトレーニングをしても物足りないかもしれません。
また、生まれつき足腰の弱い人に長時間のランニングなどは危険です。普段の生活にも支障が出てしまう可能性もあります。
このように、それぞれがどのような生活をしてきたのか、どのような状態にあるのかでトレーニング内容を変える必要があります。
そういった個々の身体状況を考えた上でトレーナーと一緒にメニューを考えていけるのも、パーソナルトレーニングの魅力の一つです。
では、パーソナルトレーニングとは具体的にどのようなものがあるのか。代表的なものをご紹介しましょう。
パーソナルトレーニングのメニューについて
スクワット
通常の筋トレとしても良く聞きますがポイントがあります。
・深く腰を下げすぎず、太腿と床が水平になるくらいで止める
・回数を多くすることよりも、1回の時間をゆっくりすることを心がける
・息を止めずに深呼吸をしながら進める
階段の昇降
これは、階段を昇り続けたり降り続けるということではありません。
1段だけ昇って降りてを繰り返します。
そのため階段がない場合はちょっとした台など、少しの段差があればどこでもできます。
階段の昇降の仕方は、
・片足ずつ階段に昇る
・片足ずつ階段を降りる
これを繰り返すだけです。
やはり回数ではなく時間でメニューを組むのが良いでしょう。
腿上げ
よく部活動などでしているような、足を高く上げて走る。そういう腿上げではありません。
・足を肩幅に開き、片脚をゆっくりと腿が床と水平になるまであげる
・その状態を3秒ほどキープ（反対の脚はまっすぐ）
・ゆっくり腿をおろす
・反対の脚も同様にする
もうお分かりですかね？息を止めず、焦らずゆっくりと進めることがポイントです。
どういうトレーニングが自分に適しているのか。正しい姿勢でできているか。セット数などをトレーナーに相談しておくと、自宅でのトレーニングも不安なく進められます。
ウエイトトレーニング
基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思います。人間は意識して運動をしなくても、普段の生活の中でエネルギーを消費しています。極端に言うと、寝てる間にも少しずつエネルギーは消費されています。
その普段の生活の中で必要なエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝が上がる。ということは普段の生活をするだけでどんどんエネルギーが消費されていくことになります。
そうです。基礎代謝を上げることによって太りにくい身体になっていきます。
この基礎代謝を上げるトレーニングに有効なのが、ウエイトトレーニングです。
ダンベルやバーベルなどの器具を使って、、いわゆる筋力トレーニングをすることが一般的です。これもトレーナーに正しい使い方を聞いて、自分に合った回数やセット数を組んでくれます。
特にバーベルのような器具は自宅になかなか無いので、トレーナーがいてくれると安心ですね。
また、このウエイトトレーニングも器具を使わず自宅ですることができます。
プランク
これは数年前より体幹トレーニングとしてよく耳にしているかと思います。
・うつ伏せから状態になり、肘から上は床にピッタリ付けた状態で身体を起こす
・お尻が上がりすぎないよう、背中から腰と床を水平に保つ
・この姿勢をキープ
最初は30秒キープするだけでもかなり辛いと思います。1分キープできるようになれば、かなり力が付いてきたと思われます。
ヒップリフト
今度は仰向けです。
ヨガをしている方は「足を開いた橋のポーズ」と聞けばピンとくるかもしれません。
・仰向けになり、両膝を立てる
・腰を持ち上げ、頭から膝までが一直線になるようにする
・この状態をキープ
・3秒ほどキープしたら腰をおろす
これを繰り返します。
プランクもヒップリフトも継続することにより慣れてきます。
それは力の付いてきた証拠ですので、横向きの姿勢になったり片脚を上げたり、負荷を上げていく方法はたくさんあります。
逆に言うと、簡単に負荷の高いトレーニングを自分で調べることができるので、無理をしすぎて身体を壊してしまう可能性もあります。
これもパーソナルトレーニングとしてトレーナーに相談し、自分に適した負荷で実施できると良いですね。
トレーニング内容の1つと言える【食事指導】
トレーニングにおいて、食事は大切なポイントです。パーソナルトレーニングでは、その食事に対しての指導も行います。
炭水化物は太るから抜いている。という方も聞きますが、炭水化物を全く摂らないとそもそもの原動力が無くなってしまい、トレーニングの効率が下がってきてしまいます。
かと言って、そういった炭水化物や糖質などを摂りすぎるのも良くありません。
その人の生活スタイルやトレーニング内容によって、必要なエネルギーを適切な分は摂取しなくてはいけません。
かと言って、自分でエネルギーの計算などをするのはかなり困難です。
「この日はトレーニングの時間が長い」「今日は仕事が忙しい日だからトレーニングも短いし寝る時間も遅くなるか」
そんな状況に応じて、自分で食事を考えるのは大変ですので、パーソナルトレーニングの中で自分の生活スタイルや体質、トレーニングに合わせて食事指導もしてもらい、無理なく効率良い身体づくりができます。
トレーニングはトレーナーとの相性も大切
これまでパーソナルトレーニングというワードとともに「トレーナー」というワードも登場してきました。
パーソナルトレーニングでは、その人の身体状況や目的を把握したうえで、その人に合ったメニューなどの内容を考えてくれるトレーナーがいます。
トレーナーはメニューを考えるプロなので、些細なことでも思っていることは遠慮なく伝えることをおすすめします。そして、トレーニングをしながらでも何か違うと感じた時に気軽に相談してみましょう。
いわばパートナーです。うまく思いが伝わらない、相談しにくい。という環境はせっかくの時間もお金も勿体ないです。
いつでも何でも相談しやすい、ある意味「カジュアル」なパーソナルトレーニングジムに通う事をオススメします。
まとめ
今回はパーソナルトレーニングとは何かについてのお話でした。
一人ひとりに合わせたトレーニングである。という事はご理解いただけたかと思います。
また、ただトレーニングをするだけではなく、生活には欠かせない食事の指導もしてくれることがわかったかと思います。
ただしトレーナーがついたからと言って、最初からいきなり思うように進むとは限りません。
特に身体に関することは、これまで蓄積してきたものがあるのですぐに変化しないことの方が多いです。
それでも、少しでも効率よく楽しくトレーニングができるように、パーソナルトレーニングとは何なのか。なぜ効果が出やすいのかをお伝えできていれば良いなと思います。
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