もうすぐ夏！となると薄着になります。そうなると気になるのは二の腕・・そんな女性が多いのではないでしょうか。
二の腕を引き締めたい、細くしたい・・今回はそんなお悩みを解決できる方法をご紹介します。
自宅にいながら出来るトレーニングも踏まえてご紹介します。そして意外に簡単に解決できます。是非一読ください。
目次
二の腕ダイエットは筋トレが効果的
二の腕の脂肪だけが取れればいいのに・・なんて思っている方も多いと思いますが、二の腕が気になる方はトレーニングをして「引き締める」のが一番効果的です。
体脂肪が落ちなくても引き締めることによってぐっと細く見える効果が期待できます。脂肪でタプタプな二の腕を引き締めただけでもグッとカッコよくなりますよね。
是非二の腕の筋トレをやってカッコイイ二の腕を手に入れましょう。
同時に食事制限も
引き締めるだけじゃなくて、どうしても脂肪を落としたい！という方は食事制限が必須です。
食事制限はまったくしたくないという場合は筋肉で引き締めることはできても脂肪を劇的に落とすのは無理だと思ってください。
ちなみに食事制限を行うと二の腕だけでなく全身から体脂肪が落ちていきます。この時に二の腕の筋トレをすることで二の腕が引き締まり、脂肪がつきにくくなるのです。
筋トレと食事制限を平行して行うことで効果が二倍にも三倍にもなるのです。
食事制限は我慢が必要だからできない・・と思っている方は「我慢する」と考えるとやる気がなくなってしまいますが、ダイエットの本来の目的は「正しい食事を摂る」習慣をつけることです。
正しい食事にすることで体脂肪は減っていきますし、正しい習慣が身に付けばリバウンドをすることもありません。
また正しい食生活は健康にも良いので、この機会に食事制限は健康的な正しい食生活を身につけるのだと考え方を切り替えてやってみましょう。
食事制限で辛いのは最初の2週間から3週間くらいです。これは体が今まで食べていた量を「普通の量」と勘違いしているせいで、2，3週間経つと体が慣れてそれほど辛くなくなってきます。まずは騙されたと思って2，3週間頑張ってみてください。
ここで注意点ですが、早く痩せたいからと言って毎食サラダのみ食べるなどカロリーを極端に落とすような無理なダイエットはやめましょう。
食事制限をする際はタンパク質を減らさずに脂肪や炭水化物を減らすのが基本です。サラダのみだとタンパク質がまったく足りません。カロリーばかりに目を奪われずに栄養のバランスも考えるようにしましょう。
タンパク質が足りない食事をずっと続けていると筋肉が削られて基礎代謝が減る原因にもなります。またずっとサラダだけの食生活が続けられるわけがありません。いつかやめた時に基礎代謝が減っているのでリバウンドしてしまいます。
続けられる範囲（続けても健康に影響が出ない範囲）で食事の制限を行うのが理想です。痩せても健康に影響が出てしまっては元も子もありません。
二の腕に効果的！筋トレメニュー3選
それでは次に二の腕に効果的な筋トレメニューを具体的にご紹介していきます。
1日ですべての種目を行う必要はありません。一通りやってみて気にいったものを続けてください。
ちなみに毎日やる必要はありません。恐らく始めた当初は筋肉痛で次の日は腕を動かすのも嫌になるでしょう。もし筋肉痛がひどいようなら痛みがひいた頃にまた行ってください。
キックバック
1種目目は「キックバック」です。
ダンベルがないとやれない種目ですが、女性なら500mlのペットボトルで代用できます。
ダンベルを持っていない方はペットボトルに水もしくは砂などを入れて重さを調節してご利用ください。もちろんダンベルがあるならダンベルで行う方がやりやすいので、ずっと続けるつもりがあるのならダンベルを購入することをおすすめします。
- 椅子（またはベンチ台）を用意します
- 椅子に右手をつけて、上半身を床と平行にします（下半身と上半身が90度になるようにしてください）
- 左手にダンベルを握って後ろに持ち上げます
- 腕が伸びきるまで持ち上げたらゆっくりと下ろします
- 1セット15回やったら次は右手で行ってください
- こちらを3セットおこなってください
注意点ですが、できる限り肘は固定して動かさずに行ってください。
肘より下のみを動かすイメージです。また腕は限界まで伸ばすようにしましょう。伸ばしきった時に二の腕の後ろ側に刺激が入るのがわかると思います。痛いくらいに刺激が入れば正しいフォームで行っている証拠です。
ワンアームフレンチプレス
2種目目はフレンチプレスです。こちらもダンベルが必要なのでない方はペットボトルで代用してください。
- 右手にダンベルを持ちます
- ダンベルを頭の上に持ち上げます
- 肘を曲げて頭の後ろにゆっくりと下げます
- 再度持ち上げます
- これを繰り返し10回行ってください
- 終わったら左手で行いましょう
- こちらを3セット行ってください
注意点としては、こちらもキックバックと同じように肘は固定して、肘の曲げ伸ばしだけで行うようにしてください。
肩を動かすと肩のトレーニングになってしまうので肘はなるべく動かさないようにしましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは英語で腕立て伏せのことです。腕立て伏せは胸の筋トレのイメージがありますが、二の腕も鍛えることができます。
また、先の2種目と異なり自重で行うことができるので何の器具も必要がないのも自宅で行う際には嬉しい点です。
- 床に両腕をついて足を伸ばします（この時に肩から足先まで一直線になるのが理想）
- 肘を曲げて体全体をゆっくりと沈めます（胸を床に近づけるイメージで行います）
- 十分肘を曲げたら元の状態に戻します
- こちらを10回繰り返します
- 休憩をはさんで3セット行いましょう
恐らく女性だと最初からきちんとした腕立て伏せができる人はいないでしょう。もしかしたら1回もできないかもしれません。できない場合は膝をついてもOKです。慣れてきたら膝を浮かせて行って下さい。
もし数回ならできるという場合は途中から膝をついて合計10回やることができればOKとします。
それもできない方は肘の曲げ具合を調整して行いましょう。浅く曲げて10回行います。徐々に深く曲げることができれば良いので、できる範囲で曲げるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。筋トレで二の腕を引き締めて夏には恥ずかしくない二の腕をゲットしましょう。
ただし筋トレだけでは二の腕を細くするには十分ではありません。食事制限も同時に行うことで効果は何倍にもなりますので、バランスの取れた正しい食生活も心がけるようにしてください。
そうすれば引き締まった細い二の腕は必ず手に入ります。頑張ってください。
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