糖質制限中に一番悩むのが朝ごはんだと思います。
朝から凝ったレシピを作るわけにもいかないし…かと言って今まで食べていたものが食べられない。そんなあなたに忙しい朝にぴったりのかんたん用意で出来る低糖質朝食メニューと献立を紹介します。
おすすめ食材
鯖缶、シーチキン、ツナ缶、さけ缶など
いわずもがな用意が簡単な缶詰。
鯖は特に豊富なオメガ３とタンパク質量が最高です。そして低糖質、コレステロール対策にもいいとされていて、積極的に摂っていきたい食品の１つです。
卵
卵は数ある食材の中で、最も糖質の低い食材に分類されるほど糖質が低く、その糖質は卵1個あたり0.1gです。
また、タンパク質も含まれており、毎日ゆで卵を食べる方がいらっしゃるぐらい、トレーニングをされている方にはメジャーな食材です。
キャベツ
コンビニでも売っており、袋入りだと準備が簡単で野菜が摂れるので重宝したい一品。
ブロッコリー
ブロッコリーは100g辺りに含まれる糖質量がおおよそ0.8g。むくみにも効果的とされているカリウムや、脂肪を燃焼する働きがあるクロムも含まれており、糖質制限に適している食材といえます。
カットとボイルが終わっている冷凍タイプがおすすめ。
納豆
納豆は発酵させることで消化・吸収されやすくなったタンパク質が含まれるだけでなく、ビタミンB1・B2・亜鉛も含まれています。
ビタミンB1・B2・亜鉛にはそれぞれ「脂肪燃焼」「脂肪分解」「糖質のエネルギー変換」の効果があるとされています。
また、食物繊維も豊富で量のわりに満腹感を得られる食材ですので、糖質制限に適しているといえます。
豆腐・豆乳
ボリュームがあり凡庸性が高く、色々なものに使えます。
また、豆乳や豆腐に含まれるタンパク質は、女性ホルモンを刺激するタンパク質と言われており、女性の糖質制限には特に向いている食材です。
もちろん男性にもよいのですが、トレーニングをされている方は豆腐や豆乳に含まれる植物性のタンパク質よりも、お肉などに含まれる動物性たんぱく質のほうがおすすめです！
上記の食材を使ったレシピ
缶詰-サンドイッチ風
缶詰系は、低糖質のブランパンなどにはさめば立派な一食となります。その際にキャベツなども一緒に挟むと、野菜も摂れ一石二鳥。
軽く焼いても美味しいです。
缶詰-サラダ
あとは、袋入りのカットサラダに缶詰をそのままぶっかけてサラダとして食べても◎。
缶詰-そのまま
缶詰はそのまま食べられ、魚も手軽に摂れるのでおすすめです。外食時も準備ができるので手軽さがいいですね。
卵-目玉焼き
フライパンに割って焼くだけの簡単な料理なので誰でも作れる上にささっと食べやすく、美味しいのでおススメです。
卵-ゆで卵
茹でているうちに他の用事もでき、ストックを作れるのでゆで卵もおすすめ。片手で食べられ、忙しい朝にもピッタリです。
多めに作った場合は味付け煮卵にすると味に飽きずに食べることも出来ます。
キャベツ-サラダ
キャベツはどんな食材とも相性がいいので様々なサラダにしやすいです。
前述したゆで卵と和えればボリュームのあるタンパク質豊富なサラダに。
キャベツ-蒸す、オーブンで焼く
生卵を落として蓋をして一緒に蒸せば巣ごもりキャベツになりますし、チーズとキャベツを一緒にオーブンで焼いても◎
キャベツ-スープ
キャベツとベーコン、ささみなどを入れてコンソメで味付けをするだけ！他にも中華だしやお味噌も合い、水分でお腹も膨れるのでダイエット中におすすめ。
ブロッコリー-そのまま
ブロッコリーは色どりや少し野菜が足りない時などに大活躍します。既に茹でられたものが冷凍で売っている場合も多いので解凍してすぐ使えるのもいいですね。
ブロッコリー-ご飯の代わりに
パスタソースやレトルトカレーをブロッコリーにかけるのもおすすめです。本来ごはんである部分の糖質がカットされ、低糖質ながっつりレシピの出来上がりです。
納豆-そのまま又は和え物
納豆はそのままで。イカやキムチなどと和えても美味しいです。レシピは無限大なのでお好きなものと和えて食べてみてください。
豆腐-白和え
いんげんやほうれん草などの緑野菜、枝豆などの豆ものやきのこ、ツナ缶など白和えは何でも合います。豆腐を足すことでたんぱく質も増え具材にも低糖質なものが多く作り置きにもおすすめな一品です。
豆腐-湯豆腐
朝からでも食べやすいあっさりとした味で、お腹にもたまり満腹感も得られる湯豆腐。調理時間も短く簡単なので忙しい朝にもぴったりです。
豆腐-サラダ
豆腐をメインにカット野菜をのせるだけで満腹感のあるサラダに変身します。
朝からでも簡単にできる、低糖質レシピを紹介しました。
忙しい朝に悩んだときに参考にしてみてください。
美味しく糖質制限ライフを送りましょう！
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