脚が太いと言うと太ももばかりを想像しがちですが、ふくらはぎが太くて悩んでいる女性はかなりいます。ふくらはぎが太いとタイトなパンツなどが似合わないので悩んでいるわけです。
ふくらはぎに余り興味のない方もふくらはぎを鍛えることによって「健康になる」「アンチエイジングの効果がある」と聞けばやる気が出てくるのではないでしょうか。
今回はふくらはぎにスポットを当ててふくらはぎが太くなる理由や細くするための筋トレなどをご紹介します。
目次
ふくらはぎがなかなか痩せない理由とは？
ふくらはぎは細くしようと思ってもなかなか難しいのが現状です。これはなぜでしょうか。実はふくらはぎが太い理由は断トツで「むくみ」です。
要するに水分や不純物、血液がふくらはぎに溜まってしまい、太くなってしまうのです。全体的にはそれほど太ってないのに「ふくらはぎだけが太い」という人はほぼこちらの理由と言って良いでしょう。
ふくらはぎを細くするには筋トレが効果的
ふくらはぎが太い原因は主にむくみであることはわかっていただけたと思います。では、むくみはなぜ起こるのでしょうか。
人間は地球に住んでいる限り「重力」の影響を常に受け続けています。重力に従って血液や不純物はふくらはぎに溜まっていくのです。
ただ、本来はふくらはぎに筋肉がついていれば、歩くことによって不純物は重力に逆らって体の上部に押し上げられていきます。
しかし、そもそも筋肉量が非常に少なかったり、ほとんど歩く習慣がないという方は重力に従ってふくらはぎに不純物や水分が溜まっていくのです。エステやマッサージなど色々なむくみ解消法がありますが、それらはすべて一時的な対処療法です。
一時的には不純物は移動しますが、時間が経つと元に戻ってしまいます。重力は毎日のように私たちの体に影響を与え続けていますが、エステやマッサージを毎日やるわけにはいきません。意味がないとまでは言いませんが、筋トレの方が圧倒的に効果的と言えます。
ふくらはぎを鍛えることで健康やアンチエイジング効果も期待できる
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているくらいに血液の循環の手助けをします。ふくらはぎを鍛えると認知症にもなりにくくなりますし、心疾患にかかりにくくなるとも言われているのです。
これ一つだけ取ってもふくらはぎの筋トレをする理由付けになるのではないでしょうか。また、血液の循環が良くなることで女性特有の冷え性の改善につながる可能性も高いです。また代謝がアップしますので痩せやすい体質になる可能性もあります。
血流が良くなることで皮膚の新陳代謝が促されて美肌になるとも言われています。女性には特に嬉しい効果ではないでしょうか。これだけのメリットがあるのですから、ふくらはぎが太っている、痩せているに関わらずふくらはぎの筋トレはした方が良いでしょう。
筋トレを日常的にしている人でも意外にふくらはぎの筋トレをしない人が多いです。これを読んでいただければ、むしろ他の筋トレ以上に重要なことがわかるのではないでしょうか。
ふくらはぎに効果的！筋トレメニュー3選
それでは具体的にふくらはぎの筋トレメニューをご紹介します。働いている方は仕事の合間にもできる筋トレなので是非やってみてください。
端から見てもいかにも筋トレをやっているという感じでもないので、簡単にできると思います。中には座りながらできる種目もありますので、長時間座って行う仕事の場合には、こそっとやってみるのも良いかもしれませんね。
カーフレイズ
最初にご紹介するのは「カーフレイズ」です。「カーフ」とはふくらはぎのことです。「レイズ」は上げるという意味です。
- 直立の状態で足の幅を肩幅くらいにする
- かかとを浮かせる（つま先立ちになる）
- ゆっくりとかかとを地面に近づけて、地面に着くギリギリのところで再度持ち上げる
- 20回を1セットとして3セット行います
以上がカーフレイズのやり方です。背中は曲げずに行ってください。効果を高めたい場合は階段でやると良いです。階段の端に立って足の裏の半分くらいを接地して行います。（残りの半分は宙に浮かした状態で行います）
ゆっくりと行うことで強度が高くなるので、慣れてきたら丁寧にゆっくりとやってみましょう。それでも物足りない場合は回数を増やして強度をあげていってください。
アンクルホップ
次に紹介するのは「アンクルホップ」です。こちらの種目は瞬発力を高める「プライオメトリクストレーニング」の一種で行うことで体のバネを鍛えることができると言われています。
そのため陸上の選手などが行っている種目でもあります。足が速くなりたい方やジャンプを高く跳びたい人などにもおすすめの種目になっています。
- 直立の状態で両足のかかとを浮かせます
- そのままの状態でジャンプをします
- 着地したらすぐにジャンプをします
- これを20回1セットで3セット繰り返します
以上がアンクルホップのやり方です。基本的には膝を曲げないようにジャンプを繰り返す運動です。（着地した時に少々膝が曲がるのは仕方がありませんが）伸張反射を利用したトレーニング（筋肉を瞬間的に伸ばした時に怪我をしないように自動的に縮む現象のこと）なので、ほとんど何も考えずにテンポよく行うことが重要です。
他の筋トレの場合は伸張反射のような反動を使って行うと効果が薄くなりますが、アンクルホップに限っては伸張反射を使うためにやっているトレーニングなので考えずにやってください。これでも十分ふくらはぎは鍛えられます。
3セット行っても数分で終わるため時間がない方にもおすすめのトレーニングです。
シーテッド・カーフレイズ
最後にご紹介するのは、先にご紹介したカーフレイズを座った状態で行う「シーテッド・カーフレイズ」です。単に座ってやるだけではなく、ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つがあるのですが、座って行うと「ヒラメ筋」を主に鍛えることができます。（立って行うと腓腹筋がメインターゲット）
- 椅子に座った状態でかかとを徐々に上げていく
- 限界まで上げきったら1秒くらい停止する
- ゆっくりとかかとを下してかかとが床に着く直前に再度持ち上げる
- 20回を1セットとして3セットを行う
以上がシーテッド・カーフレイズのやり方です。恐らく座った状態だと負荷が足りないので、通常は膝のあたりにダンベルなどを置いて行います。しかし、自宅で行う方はダンベルなどの重りはないと思いますので、2リットルのペットボトルを置くと良いでしょう。
2リットルのペットボトルの重さは2キロです。片足に2キロ程度の重りをおけば女性なら十分な重さです。それでも足りない場合はペットボトルの中身を砂に変えるて重さを調節しましょう。また、回数を増やしてもOKです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。ふくらはぎは基本的には「むくみ」によって太くなります。そして、改善方法は筋トレをするのが一番です。ふくらはぎを鍛えれば健康面、美容面どちらにも効果があるので女性には特におすすめです。ふくらはぎの筋トレはどれも簡単にできるものばかりなので是非やってみてください。
この記事を書いた人
