【宅トレのすすめ】最低限これがあればＯＫ！筋トレ器具と入門用メニュー

コロナ禍で、需要が上がっている宅トレ。

これから始めようとしてる方は、どのメニューをすればいいか、器具やグッズは必要なのか…など分からない事ばかりではありませんか？

筋力トレーニングは自己流で続けていてもなかなか結果には繋がりづらく、途中であきらめてしまう事が多いです。
そこで適切なアドバイスや指導を行うのが我々パーソナルトレーナーやジムトレーナー。
今回は2ヶ月で10kg減を達成させている現役トレーナーが、家トレ用の器具やグッズと入門メニューをお伝えします！

宅トレ用家で出来る筋トレメニュー
宅トレ用家に置ける筋トレグッズ
トレーニングをする場合のルーティン

初心者であればこれさえ押さえておけばＯＫというポイントを記載します。

宅トレのメリット

やる気になったら即実行出来る。
着替える必要無し、ＴシャツでＯＫ
営業時間、移動時間を気にしなくていい
周囲の目を気にしなくてＯＫ
トレーニング直後に入浴可能

狭いロッカールームや見られる緊張感、不安などから解放されて自分のペースで出来るのが宅トレのいいところ。

更に、仕事の休憩中でも、帰宅が遅くなった時でも時間を気にせず好きな時にトレーニング出来るのも、ジム通いが続かない人にはおすすめできるメリットです。

宅トレ用筋トレメニュー

プッシュアップ

メインターゲット：大胸筋

まずは自重で10回×3セット。
これが出来るようになれば器具を使って負荷をあげていきましょう。

腕立て伏せという名前から腕に効いてると思っている人が多いかもしれませんが、プッシュアップは胸の筋力を鍛えるトレーニングです。
しっかりと大胸筋に十分な負担をかけて行いましょう。

ポイント

お尻をギュッと締める
↓
指はひらく
↓
顎を上げない
↓
頭から踵までを一直線になるようキープ。
↓
胸が床に軽く触れたら手で床を押して元の体勢に。

クランチ

メインターゲット：腹筋群

腹筋の収縮運動となるクランチ。

脚が動いてしまう人や、あまり起き上がれない人には両脚をそろえて引き上げるダブルクランチがおすすめです。
しっかりと腹筋を縮ませましょう。

ポイント

背骨をひとつずつ床から引き上げる。
↓
股関節を直角に。
↓
ひざはくっつけて直角をキープ。
↓
ミニボールなどを脚の間に挟んで行うとより効果的です。

スクワット

メインターゲット：下半身

正しい姿勢で腰を落とせるか？がスクワットの課題。まずは正しい姿勢で10回×3セットを目指します。
既に自重スクワットは余裕という方は、ポイントを忠実に守りシングルレッグでも完ぺきにスクワットが出来るように取り組みましょう。

ポイント

上体はまっすぐをキープ。
↓
つま先はやや外側に開く。
↓
膝が外にも内にも入らないように。

現役トレーナーのトレーニング時ルーティン

筋トレする前（2時間～1時間前）に少量の糖質（おにぎり・パン・ゼリー・バナナ等）を摂取
1時間～30分前にコーヒー（エナジードリンクでも可）・BCAAを摂取
トレーニング（1時間）
ストレッチ（10分）
筋トレ後、プロテイン・少量の糖質（おにぎりやパン一口など何でも）を摂取

リアルな現役トレーナーのトレーニングルーティーンです。

トレーニングにはエネルギーが欠かせませんので、筋トレ前の食事は筋トレのガソリン/筋トレ後の食事は筋肉の材料と考えて食事をしてください。

宅トレ用筋トレグッズ

ダンベル

なんといってもダンベル。バーがなくてもダンベルさえあれば脚・胸・尻・肩・背中etcどの部分も鍛えることが出来ます。

重量可変ダンベルだと、更に出来る種目が増えるのも宅トレでダンベルを使用する魅力の一つです。

ベンチ

負荷を上げる為や、安定した体勢を保つためにもぜひ活用したいアイテムです。
また、ベンチがあることでいつものトレーニング種目にもアレンジが効くので、飽きが来るのを防げます。

マット

マンションや、自宅の2階以上で行う場合には必須のアイテム。マットが一枚あるだけで防音性が一気に変わります。
また、体勢を保つため滑り防止にも役立ちます。

怪我にもつながる可能性があるので、普段フローリングでトレーニングを行っている場合は購入を！

家が狭くてトレーニング器具を置くスペースがない。
結局使わなくて、インテリアになってしまうんじゃないか。
後ほどジムに通う予定なので買うほどでは無い。

と、なかなか購入に踏み切れないという方におすすめなのが当ジムHighnessのトレーニング器具セットのサブスク。

2帖あればOK、いつでも解約可能といいとこ取りのレンタル器具です。

https://hqf.thebase.in/

まとめ：基本であれば宅トレで十分

ジムに自己流で通っても基本が出来ていない場合は効果がほとんど無いと言っても過言ではありません。
まずは基本のトレーニングを反復し、しっかりと行えば十分に体型を変える事は可能です。

コロナで自粛期間始まって3ヶ月前から宅トレ中心にやってきたけどサプリ(プロテイン)未使用です、オーガニックボデーです🦾🔥 #筋トレ #おうち時間 #自粛 #コロナ #staystrong pic.twitter.com/qpV9bIzeVZ
— taku3 戦う介護士/格闘技好き (@yaseyouminnade2) June 29, 2020

体重51kg、体脂肪30%超えから→
体重44kg台、体脂肪25%台。
顔、お腹、腕、脚、心がぜんっぜんち違う！身体は隠せても、顔と心は隠せないからね💗
半年間頑張って良かった😭泣
結局、宅トレと食事管理だね。#ダイエット #30代 pic.twitter.com/QqmX3GuI3h
— ˗ˏˋ まあ🌻 ˎˊ˗ (@ma_yorin) June 26, 2020