忘年会シーズン！飲み会等でどうしても糖質を摂取しないといけない時【対策7選】

ついに忘年会、新年会シーズンがやってきました。

お正月休みや年末年始には会社の付き合い、親戚の付き合いなど様々なシーンでどうしてもお酒を飲まないといけない時や、糖質が高めの食事をしないといけない場面が出てくると思います。

いくらトレーニングをしているからと周りに言っていてもどうしても断れない時ってありますよね。その一度の飲み会や付き合いで、せっかく頑張ってきた糖質制限、トレーニング、ダイエットが水の泡になってしまったり自暴自棄になって、遂には挫折してしまったり。
体重が増えて太ったり、筋肉量が減ってしまうとモチベーションの低下にもつながると思います。

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そうならない為にも出来れば糖質は摂取しないのがもちろん一番ですが、その前後にできる対策をお伝えします。

一番重要なのは食事等で入ってくる栄養を処理しきれずに、食後一時的に血糖値が急激に上がってしまい、血糖値が乱高下する現象（これを血糖値スパイクと呼びます）を抑える事。

すると、余った糖を脂肪に変換してしまうインスリンというホルモンの分泌を抑えられます。

では、どうすれば糖質を摂取した時に血糖値を安定させられるのか？その方法7選を紹介します。

食べる順番を変える

まず、食事を始める時には野菜や海藻、きのこから食べ始めましょう。
多くの野菜や海藻に含まれる食物繊維が、後から食べる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

飲み会の前にサラダや野菜スティックをコンビニなどで購入し、食べてから飲み会等に向かえるとかなり良いです。もしくは注文できるのであればサラダや和え物から注文して食べ始めましょう。

時間をかけて飲む、食べる

血糖値は食事のスピードに合わせて上がるので、よく噛みゆっくりと時間をかけて食べたり飲む事が大切です。

急いで食事をすると急激に血糖値が上昇してしまい、インスリンの分泌に繋がります。この様に血糖値スパイクが起こった場合、インスリンによって余った糖は脂肪に変換されてしまいます。また、しっかりと咀嚼する事で満腹中枢も刺激されますので、たくさん噛みゆっくりと時間をかけて食べましょう。

ビタミン、ミネラルをしっかり摂る

ビタミン・ミネラルは、体内ではほとんど合成が出来ない上、糖質や脂質、たんぱく質の分解や合成に必要不可欠で、いわば大きな3つの栄養素を効率よく働かせるための重要な栄養素です。

糖質をいつもより過剰に摂取する場合はビタミン・ミネラルがないとうまく分解や合成が出来なくなります。

体がしっかりと機能する為の潤滑油なのでビタミン・ミネラルがないと、糖質制限をしていてもうまく体が機能せず危険なダイエットとなります。欠乏症にならないよう日ごろからしっかりと摂取しましょう。手軽に摂取できるサプリでも勿論OKです。

すぐに運動する

運動と言っても、激しい運動でなくウォーキングやスクワット、ストレッチなど簡単な運動でOKです。逆に激しい運動は内臓に負担がかかるのでおすすめしません。帰り道に1駅分、20分間歩くなどしてみてもいいと思います。

飲食後や食後、すぐに運動し燃焼を行うことで摂取した糖が脂肪になる前に消化する事が出来たり、血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ます。

良質な脂と一緒に摂る

オリーブオイル、アボカドなどの良質な脂や、マヨネーズなどの脂と一緒に摂取することで血糖値が上がりづらくなり、インスリンが出ずらくなります。

ですので結果的に体脂肪の増量を抑えることが出来ます。オイルドレッシングが使われているサラダや、マヨネーズのかかっているメニューを積極的に一緒に摂取するよう心がけましょう。

水分をしっかり摂る

水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値が下がります。水は細胞の新陳代謝を促してくれますので、身体にとって良い事ずくめ。トレーニング、ダイエット中に関わらずたっぷりと飲んだ方がいいでしょう。
アルコールの分解に大量の水分が使われますので、体内の水分が不足する場合があります。アルコールを飲む際はしっかりと思った以上に水分を摂取しましょう。