最近トレーニー、ダイエッターでよく飲んでる人を見かけるけど、「EAA」や「BCAA」って何？飲む必要があるの？というEAA・BCAAを知らない方の為に詳しく解説していきます。
結論から言うと、筋力トレーニング、ダイエットをしている方には絶対に飲んでほしいです。
人間の身体は約60％を占める水分の次に、約20％がタンパク質で出来ており人間の身体にとってとても重要な栄養素です。
そして、そのタンパク質を構成しているのが約20種類のアミノ酸です。なので簡易的に説明をすると、
- プロテイン・EAA・BCAA＝タンパク質
- プロテイン・EAA・BCAA＝アミノ酸
- タンパク質＝アミノ酸
となります。
そして20種類のアミノ酸の内、非必須アミノ酸と呼ばれている9種類の体内で生成できないアミノ酸があります。
非必須アミノ酸は体内で生成出来ないので食事、サプリ、プロテイン、EAA、BCAAなどから摂取しないといけません。
ではなぜプロテインとEAA・BCAAを分けて飲む必要があるのか？どちらも同じアミノ酸であれば、摂取するのはどっちかだけでいいのでは？と思うでしょう。
プロテインとEAA・BCAAの違いは”吸収速度“にありますので、どっちも用途によって使い分けをする事が大切です。
成分や効果、飲み方などもそれぞれカテゴリーに分けて詳しく説明します。
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目次
EAA・BCAAの効果
筋肉を増やす
タンパク合成を活性化するｍTORシグナル伝達経路がBCAA・EAAを摂取する事で活性化します。
EAA・BCAAに含まれるロイシンはインスリン分泌も刺激するので、タンパク合成を高めるアプローチをしてくれ筋肉を増やします。
持久力を増やす
トレーニングを続け、乳酸の増加とグリコーゲンが枯渇した状態になった時、BCAA・EAAを摂取する事で脂肪酸の酸化によるエネルギーを高めるため、疲労が起こりにくくなり筋力トレーニングでの持久力を増やします。
体脂肪を減らす
EAA・BCAAを飲む事で体内にエネルギーが増加していると感じさせることにより、食欲を減らすことができるので結果的に体脂肪を減らすことが出来ます。
回復を促進する
トレーニングによって壊された筋細胞をEAA・BCAAで補給する事により、トレーニングでの筋肉痛を軽減することができます。
EAAとBCAAの違い
EAA ESSENTIAL AMINO ACID （エッセンシャル・アミノ・アシッド）
BCAA BRANCHED CHAIN AMINO ACID (ブランチ・チェーン・アミノ・アシッド）
たんぱく質に含まれる約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）は体内で合成することができず、食事から摂るしかありません。
その9種類すべてを含むのがEAAです。（メーカーや原産地によって変動あり）
BCAAにはその内の特に筋合成に関して重要な役割があるとされている、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類のみが含まれています。
EAA・BCAA 主な成分表
- ロイシン BCAA
- イソロイシン BCAA
- バリン BCAA
- フェニルアラニン
- トレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- メチオニン
- リジン
この必須アミノ酸が含まれているバランスによって、たんぱく質のバランスは決まります。この配合のバランスが悪いと、摂取してもタンパク質として機能はしません。
そして、そのバランスを数値にしたものをアミノ酸スコアと言います。EAAやBCAAを買う時はこのアミノ酸スコア（バランス）に注目して購入しましょう。特にトリプトファンは、ミオスタチンというトレーニング中に筋量を抑制してしまう遺伝子を止める役割があり、個人的にEAAを選ぶ際はとても重要視しています。
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プロテイン？orEAA・BCAA？
では、結局プロテインとEAA・BCAAのどちらを飲めばいいのか？どれを飲めばいいのか？
そもそも、肉や魚などの食材から摂取したタンパク質はそのままでは取り込まれず、体の中で時間をかけてアミノ酸の状態に分解されてから、初めて吸収されます。
つまり、アミノ酸はすでにその分解過程の”手間”を省いたもので、飲んでからすぐに体に取り込めるようになっているものです。
例えば、筋分解はトレーニングを始めて15分で起こると言われています。基本平均のトレーニング時間が60分だとしても残り45分間はトレーニング中に筋分解が行われているということになりますよね。
それを防ぐ為、トレーニング中に飲んでほしいのがEAA・BCAAです。
既にプロテインを持っている方は、トレーニング中にプロテインを飲めばいいのでは？と思われますが、プロテインだとタンパク質を分解、吸収するのに時間がかかってしまい、トレーニング中の筋分解には間に合いません。
EAA・BCAAはすでにたんぱく質を分解したアミノ酸が主成分なので体内での吸収が早く、出来るだけ筋分解を行わずトレーニングが出来ますので、トレーニング中の摂取に適しています。
筋細胞の回復だけではなく、先述した効果もありますのでトレーニング中の持久力・脂肪燃焼にも良いとされ、トレーニング強度を上げてコンディションを整えるのにも効果的です。
EAA・BCAAのメリット
ダイレクトでスピーディーな吸収力
プロテインのメリット
ゆっくりと時間をかけてリカバリーとパワーアップができる
まとめ：EAA・BCAAとプロテインの違い
プロテインは筋肉を作る材料となり、BCAA・EAAは筋肉を作るシグナルになります。どれかひとつだけ摂るのではなく、合わせて摂ることで効果を発揮してくれます。
プロテインの種類によってはプロテインの中にBCAA・EAAが配合している物もありますが、それでは摂取量が少なく足りないので、それぞれ別に摂取することをおすすめします。
食事が長い時間取れないと思う時にはプロテインを摂取すると吸収に2～3時間かかりますので、血中濃度を落とさず活動できます。トレーニング最中に、早く栄養を入れたい時はBCAA・EAAを活用するのがおすすめです。
もし食事でタンパク質を多く摂れている場合にはBCAA・EAAだけで十分に効果は発揮します。
状況によって使い分けましょう！
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