今までダイエットに挑戦したことがある人は多いと思います。
理由は様々で、好きな人に会うためだったり、好きな服を着るため、健康診断の体重が気になる等など。しかも、お正月が終わった後だと正月太りでしっかりと体重が増えてしまいますよね。
今このページをご覧の方の多くはその挑戦に失敗してきたのではないでしょうか。
ダイエットに挑戦したけど続かなかった。どうしても食欲に負けてしまう。一旦は痩せたけど、年末年始のお休みでリバウンドしてしまったという方。そんな方々に次こそはダイエットを成功する方法をご説明します。
この記事を読めば
- 正月太りの解消方法
- リバウンドの解消方法
- 正しい痩せ方
が身につきます。今まで何度もダイエットを断念した事のある方、年末年始で体重が増えてしまった方に是非参考にしてほしいです！
一度体重が増えてしまっても諦めずにまたダイエットに取り組んでいけばそれは挫折ではありません。
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目次
ダイエットを始める前に大切なこと
まず、ダイエットの話をする前に目標の達成について考えてみましょう。
皆さんは生きていく中で様々な目標を設定し、その達成に向かって日々行動していると思います。
達成できる目標もあれば、できないものもあります。例えば学校のテストで考えると、ある科目で80点取りたい。そう思ったら勉強します。
また、部活動でいえばレギュラーになりたいから練習します。
情報処理学の分野では、明確なゴールが設定されている行為に取り組む場合とゴールが設定されていない行為に取り組む場合では、ゴールの設定がある行為に取り組む方が達成感を感じやすくモチベーションが持続すると言われています。
もしあなたが試験勉強や部活動あるいは仕事に対して意欲がないのであればそれは目標設定をしていないからです。
しかし、目標を設定しても達成できない。または途中で諦めてしまうことも多いと思います。
あなたにとっての失敗続きのダイエットもそうですね。
それは目標達成に向けての取組み方に問題があるからです。
目標を達成するために努力する時は正しい知識を持っていないと失敗してしまいます。
勉強であれば学校の先生が、スポーツならコーチがそれを教えてくれるのですが、今まで皆さんが挑戦したダイエットには正しい知識を教えてくれる人がいなかったため失敗してきたのです。それではダイエットを成功させるために必要な基本的な知識を紹介します。
手っ取り早く食事制限
短期間で体重を減らす効果的なダイエット方法は食事制限です。
摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくすれば体重は減るからです。
では、摂取カロリーをどのくらいに抑えればよいのでしょう。それには、まず自分の基礎代謝量を知る必要があります。
基礎代謝量は人が１日で消費するカロリーで、性別や年齢によって差があります。国立健康・栄養研究所が提案している計算式では以下のように算出されます。
男性の場合
（（０．０４８１×体重ｋｇ）＋（０．０２３４×身長ｃｍ）－（０．０１３８×年齢）－０．４２３５）×１０００/４．１８６
女性の場合
（０．０４８１×体重ｋｇ）＋（０．０２３４×身長ｃｍ－０．０１３８×年齢－０．９７０８）×１０００/４．１８６
この計算式に当てはめて自身の基礎代謝量を把握してください。これはあくまで基礎代謝量の平均値であり、習慣的に運動をしていたり、人より筋肉がついている人であれば１日の消費カロリーは平均よりも多くなります。
自分の基礎代謝量が分かれば、摂取カロリーを基礎代謝量より低くすれば体はエネルギーが足りないため筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変えることで補充するので体重は減っていきます。
しかし、摂取カロリーを減らすだけのダイエットは減量には効果的ですが、筋肉も落ちてしまうため代謝量も落ちてしまい、年齢とともに痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
それを防ぐためには、筋肉が落ちないよう食事制限をしながら筋トレも並行して行っていく必要があります。
筋肉を落とさない食事制限には食品のマクロ栄養素を知る必要があります。マクロ栄養素とは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbo）のことで、このPFCのバランスがダイエットには重要です。
摂取する食品のPFCバランスを意識することで、筋肉を落とさず摂取カロリーを抑え減量することが可能になります。体脂肪が増える原因は主に脂肪と炭水化物であるため、タンパク質を多く、脂質及び炭水化物を少なくすれば同じカロリーでも体脂肪が増えにくくなります。
適切なPFCバランスで栄養を摂取すれば筋肉を落とさず健康的に減量することができます。
自宅でできる筋トレ
適切な食事制限によるダイエットは減量に効果的ですが、さらに効率をよくためには筋トレが欠かせません。
筋トレにより消費カロリーを増やし、筋肉を発達させることで代謝を上げます。そうすれば、基礎代謝量が上がり、さらに痩せやすく太りにくい体が手に入ります。
ここでは自宅で手軽にできる筋トレをご紹介します。今回は胸、背中、脚の筋トレをご説明するのですが、この３つはビッグスリーと呼ばれ、体の中でも大きな筋肉です。これらを鍛えることでより効果的に代謝を高めることができます。
プッシュアップ（腕立て）
腕立ては腕の筋トレと思われがちですが、実は胸の筋肉も使います。胸を伸縮させることで体を上下させましょう。その際、少し手幅を広めにすると胸に力が入りやすいです。
スクワット
脚は体の中でもっとも筋肉の量が多い部分です。脚に負荷をかけることでより多くのカロリーを消費できます。足を肩幅かそれよりも少し広いくらい開き、膝とつま先は少し外側に向けます。膝の向きとつま先の向きは同じ方向に向けましょう。ゆっくりと腰を下ろしていき、お尻が地面と平行になるくらいの体勢を３秒間キープします。その後ゆっくりと元の体勢に戻ります。ゆっくりと行うことが重要です。
バックエクステンション
背中も筋肉の量が多く重要な部位です。背中の筋肉を鍛えることで姿勢も良くなります。マットの上などにうつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。上半身をゆっくり反らしていき、限界まで反らしたらゆっくりと戻していきます。この時、地面に胸がつかないように：気を付けてください。
ランニングより踏み台昇降
ランニングはダイエットの王道で挑戦する人も多いですが、ランニングをしようと思っても外が雨だったり、寒かったり暑かったりとなかなか実行に移せない人もまた多いと思います。
そんな人におすすめなのが踏み台昇降です。家にある段差や椅子を上り下りするだけで手軽にできるダイエットです。
実は、踏み台昇降はランニングよりも消費カロリーが高く、約２倍のカロリーを消費します。また、脚の上下運動であるためスクワットと同じ効果もあるので筋トレにもなります。踏み台昇降なら外に出る必要がないので、気軽にテレビを見ながらでも取り組めるとても効果的な運動です。
確実なのはパーソナルに通う
ダイエットには明確な目標を立て、目標達成に向けて正しい方法で取り組むことが必要です。
しかし、多くの方は自分ひとりでダイエットに取り組み、そして失敗してしまいます。
それは正しい知識を教えてくれる人やアドバイスしてくれる人がそばになかったからです。
失敗したダイエットの原因を考察し改善することができれば、必ずダイエットは成功します。しかしそれは正しい知識や経験を持っていないとできません。
パーソナルトレーナーであれば、ダイエットや食事に関する正しい知識や経験を活かし、あなたのダイエットを成功させてくれます。
まとめ
ダイエットの成功には目標設定とそれに対する適切なアプローチが必要です。
多くの方がダイエットに失敗するのは正しい知識や理解をしないまま一人でダイエットに取り組むからです。
PFCバランスを意識した正しい食事制限や代謝を高める筋トレを行うことで健康的に減量することができます。
しかし、これらの知識は一人で身につけるには時間がかかります。確実に最短でダイエットに成功したい人はパーソナルジムに通い、専門的な知識と経験を持ったパーソナルトレーナーとともにあなた専用のダイエットに取り組むことが最も有効な方法といえるでしょう。
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